大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽垫后束训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽垫后束训练的解答，让我们一起看看吧。
如何加强下背？大佬们？
看了下你的照片，下背部处背阔肌下沿还是挺不错的，可以再着重练下竖脊肌，同时还有腹斜肌。
山羊挺身需要借助器械完成，注意控制动作的速度，在向下运动和挺身起来时慢一些，感受下背拉伸挤压的感觉。
杠铃和哑铃划船注意俯身角度和动作最高点位置。身体微微前倾即可，将杠铃和哑铃滑到肚脐眼以下也就是下腹部位置。
当身体熟悉这些动作模式之后，中后期选择负重山羊挺身，杠铃和哑铃划船增加重量，同时尝试罗马尼亚硬拉动作。
提醒两点吧。
<span style="font-weight: bold;">第一，不要只针对下背训练。因为下背训练很容易借助腰腹的力量完成，平时在背部训练日和其他的练背动作交替着来，避免过于孤立导致受伤。
第二，下背部训练重量不要大，动作要标准，练后一定要记得拉伸。很多人腰背疼痛都是因为重量大，动作不规范和不拉伸，切不可贪功冒进，一旦身体健康出现问题，得不偿失。
循序渐进安排训练计划，虽慢必稳，你的下背会越来越强！
- 如何加强下背？
背部肌群属于人体的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有***的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。
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“新手练胸，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。
下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。
肌***解：
锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，
比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。
我的建议是做以下几个动作：
想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼
我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。
背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下。
背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。
背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。
我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。
竖脊肌处于两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。
背部肌群的确不太好练。不是有那么一句话说：”新手练胸，老手练背”，可见练背还是还是有一点儿难度的。
最主要的原因还是由于背部肌群在身体的后面，平时看不到摸不着，敏感度较差造成的。
整个背部肌群是由多块肌肉组成的，通常我们会把背部肌群分成三个部分：分别是上背部，中背部和下背部。
上背部一般指的是以斜方肌为主的肌群。
中背部是指以背阔肌为主的肌群。
下背部是指以竖脊肌为主的肌群。
大多数人在锻炼时都比较重视上背部和中背部，而下背部容易被忽略。
下背部肌群的功能主要是维持脊柱的稳定，也是人体核心肌群的一部分。
当我们在进行上背部的训练时，例如：做俯立杠铃划船时，虽然我们主发力肌群是以上背部为主的，但却要下背部收缩进行支撑才能完成这个动作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的锻炼也会受到很大的影响。
同样的情况也出现在深蹲类动作中，做杠铃深蹲时，如果下背部力量较弱，是不可能完成大重量训练的。
技巧1 - 每周用3大基础动作做背部训练
我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:
●硬拉
●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)
●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)
如果你是分部位安排训练***的，我建议你的背部训练从硬拉开始，然后做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：
●周一：划船
●周三：硬拉
●周五：拉类训练
怎么练下腹肌和上背肌？
【公狗腰的正确打开方式】
练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。
上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。
如何更好的练习这两个部位，分为两处重点进行解答。
🔻高位下拉🔻
首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌，***上背部。
动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。
🔻引体向上🔻
双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。
弯曲肘关节平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，然后下放身体，回到起始[_a***_]。
🔻仰卧举腿🔻
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
上背肌。我不知道你说的是指的哪块儿肌肉。因为背部的上部分。有三角肌的后束。斜方肌和大圆肌。以及背阔肌。所以具体你指的是哪一块我也不太清楚。不过，引体向上是一个很好练背部的动作，你可以作为参考。下面给大家介绍一下练下腹动作和引体向上的动作要领。
引体向上
这个动作类似于高位下拉。首先***用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。
悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
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你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量***才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，出现任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去***，小重量是很难***到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的***效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
到此，以上就是小编对于瑜伽垫后束训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽垫后束训练的2点解答对大家有用。
