大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽侧姿拉伸训练的问题,于是小编就整理了5个相关介绍瑜伽侧姿拉伸训练的解答,让我们一起看看吧。
大腿侧边肌肉怎么放松?
1. **热敷**:使用热敷可以促进血液循环,缓解肌肉紧张。可以在大腿侧边肌肉区域放置热水袋或热毛巾,每次持续15-20分钟。
2. **按摩**:使用指尖或***器在大腿侧边肌肉上进行温和***,以缓解肌肉紧张和疼痛。可以配合***油或乳液,使***更加顺畅。
3. **伸展**:进行大腿侧边肌肉的伸展运动,例如侧弯、靠墙伸展等动作,有助于拉伸和放松肌肉。
4. **瑜伽或普拉提**:参加瑜伽或普拉提课程,这些运动可以帮助整体身体放松和拉伸肌肉。
如何拉伸腰部?
方法/步骤
1
水平站立,脚齐肩宽,抬头挺胸,然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉,左右各4各8拍。
2
***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。
3
附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉,就是腹背运动,左右各4各8拍。
做瑜珈时,大腿内则肌肉如何拉伸?
1.坐在垫子上,两腿分开,两脚回勾。双手指尖点地当在身体前方。
2.吸气,向上延伸脊柱。呼气,以髋为折点,身体向前向下,双手向前伸直。
3.每次吸气时,延伸脊柱,呼气时尝试再往前往下一点。
5.吸气,双手推地,直立身体。
坐立位 打开双腿到自己能做的位置 脚掌回勾 大腿肌肉发力 始终保持脚尖冲上 吸气伸展脊柱 立直腰背的前提下慢慢有控制的曲髋 上半身找向地面 双手可支撑
站山位 打开双腿一条腿的距离 脚尖外八字 缓慢的曲髋屈膝到大腿与地面平行再将重心右移 曲右膝 臀部找向右脚跟 左膝伸展 再保持上半身髋屈位 重心左移练习
瑜伽中拉伸大腿内侧的体式其实有很多的,先推荐几个常见的,然后我们再来总结具有什么样特征的体式,就能够拉伸到大腿内侧。
1、侧卧抬腿。下👇图
练习方法很简单。侧卧在垫子上,下方手臂压地支撑身体,上方手掌在体前撑地保持身体稳定。吸气,双脚伸直上抬,呼气落下。做三组每组20个。
看这个动作的解剖图。下👇图
图片中标出的耻骨肌、股薄肌、长收肌、大收肌都在大腿内侧。
2、门闩式,下👇图。
练习方法也很简单。跪立,一条腿平行向体侧伸直,脚掌横放,绷直脚背。吸气,双手体侧平举,呼气手臂带动上身侧弯,
看这个体式的解剖图。下👇
拉伸腿内侧肌群的股薄肌、收肌、耻骨肌。
3、坐角式,下👇图
踮脚尖后怎么拉伸放松小腿肌肉?
掂脚尖的运动,主要用到的是小腿后侧的肌肉。拉伸和放松小腿后侧肌肉的方法有很多,介绍几种。
第一种,可以做拉伸运动。
动作1、下👇图
动作2、下图
- 坐在垫子上,弯曲膝盖,脚掌回勾
- 双手从上方握住双手前脚掌。
- 吸气双手辅助双脚掌回勾,
- 呼气双脚脚后跟向远处蹲送。
- 保持30秒,做三组。
第二种,可以用瑜伽动作进行拉伸。
动作1、半神猴式
- 屈左膝,跪在垫子上。
- 右腿向前伸直,脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱,呼气,身体前屈
- 保持30秒以后,换边练习,做三组。
2、瑜伽砖***的站立前屈。
- 瑜伽砖或者厚的书本做***。
- 脚后跟落地,脚掌踩在砖上。
- 吸气延伸脊柱,呼气身体前曲。
- 保持30秒,做三组。
补充:
- 后侧特别紧的,可以微微弯曲膝盖,效果是一样的。
- 脚后跟离砖的距离根据自己的情况自由选择,越近拉伸的越强烈。
第三种,用泡沫轴放松。
- 可以双腿交叠,也可以双腿并扰。
- 双腿交叠力度会大一点,
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竖脊肌怎么拉伸?
竖脊肌是脊柱后方下背部的长肌肉,起到支撑脊柱的作用,竖脊肌有力会让你的脊柱更加稳定,不容易受伤。我们的坐卧行走,搬抬重物等日常活动都离不开竖脊肌的支持,也是掌控着人体运动的关键肌肉。竖脊肌的拉伸动作可以参照一下来练习:
1、 猫式伸展,也是瑜伽中很常做的一个动作,可以拉伸和放松竖脊肌,充分伸展背部。
方法:俯身双手支撑地面,双膝跪立,两脚分开与肩同宽,配合呼吸,慢慢向上拱起后背至最大程度,然后反方向挺胸屈后背,如此反复10次。
2、 婴儿式,也是瑜伽体式之一,双膝跪在瑜伽垫上,屈髋双手向前,头部尽量向双膝靠拢,感觉背部肌肉的拉伸,这个动作如果是腰间盘突出的人要[_a***_]做。
3、椅上拉伸,坐在椅子上,向下俯身,双手抓住后脚跟的位置,头在两膝之间,感受后背肌肉的拉伸,竖脊肌的拉伸让平时一直处于收缩状态的肌肉变得更加柔软。
还可以改变一下方向,向左右方向拉伸竖脊肌,分别拉伸左侧和右侧竖脊肌。
到此,以上就是小编对于瑜伽侧姿拉伸训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽侧姿拉伸训练的5点解答对大家有用。