本篇文章给大家谈谈瑜伽初级肩部训练，以及瑜伽初级肩部训练视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
- 1、长期伏案工作导致肩颈酸痛,哪些瑜伽训练能缓解?
- 2、肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?
- 3、如何有效练习胸部和肩部动作?
- 4、放松肩部的瑜伽动作都有哪些
- 5、用哪些动作训练肩部会有很好的效果?
长期伏案工作导致肩颈酸痛,哪些瑜伽训练能缓解?
1、双腿分开，身体站直，下巴用力靠近喉结。额头与手做对抗，10~20秒一组，每次3~5组。改善肩背劳损 功效：肩外旋肌群锻炼，缓解伏案造成肩背劳损。动作要点：身体紧贴墙壁直立。手臂贴墙举起，分别模仿W、E、0字样，每个动作10~20秒，每次3~5组。
2、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。
3、肩颈酸痛的时候可以多按摩下，但是必须有人帮忙，去***店烧钱，自己又无法操作，其实后弯瑜伽是一个很好的方式，可以舒缓脊柱压力，放松肩颈部位，缓解肌肉僵硬麻木，让你矫正不良体态，人看起来精神多了。
4、久坐伏案工作时间太长的时候，也可以做侧腰伸展，这个动作在椅子上就能完成，在办公室随时随地都可以做。做侧腰伸展的时候，坐在椅子上，左手抬到最高处，带动身体向右侧伸展拉伸，拉开我们紧绷的腰方肌。随后再把右手伸到最高处，带动身体向左拉伸，这样反复练习5~8次，就能让颈肩腰背得到有效的放松。
肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?
开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。
可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。
开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。
握拳、伸展反复练习。两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。手腕伸屈、绕环。手指垫高的俯卧撑。杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。用左手掌心压右手四指，连续推压。面对墙站立，连续做手指推撑。
开肩的动作：辅助鱼式 仰卧在垫子上，在背部放一个抱枕、瑜伽枕或一块瑜伽砖，让后脑勺慢慢放在垫子上，双手放松放在身体两侧，保持深缓呼吸，练习3-5分钟。
如何有效练习胸部和肩部动作?
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
抬腿俯卧撑 做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。扩展胸部 跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以[_a***_]点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的***我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能***我们肩部的三角肌。
无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。
徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。
放松肩部的瑜伽动作都有哪些
站立前屈式：这个体式通过向前弯曲的动作，可以有效地拉伸肩部和背部的肌肉。练习时，从站立姿势开始，缓慢向前弯曲身体，尽量达到脚趾附近，双手可以放在地面或者瑜伽砖上以保持平衡。 三角伸展式：这个体式通过身体向一侧伸展，可以帮助打开肩关节和胸廓。
瑜伽开肩美背的体式1 眼镜蛇式 开始时俯卧，双脚分开与髋同宽。双手放在胸腔两侧，手肘内夹。吸气时，抬头提胸腔向上，呼气时，让肩膀远离耳朵。眼睛看向斜前方，保持这个姿势5-8个呼吸。交叉平衡一式 以四角跪姿开始，双手分开与肩同宽，双腿也分开与髋同宽，垂直地面。
八体投递式 这个体式可以锻炼背部肌肉，增强腹肌力量，塑造完美曲线，也可疏通经络，放松身体的功效。A.跪于地面上，两脚背贴地，膝盖点地，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双手慢慢举过头顶向上伸展，手背朝前，上身慢慢向前屈直至双手前臂触地。
用哪些动作训练肩部会有很好的效果?
新手推荐***用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。
瘦肩膀的瑜伽动作做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。
第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和***。这个动作做三组，次数也是十二次上下。第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。
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