瑜伽腰部恢复训练（瑜伽改善腰部的动作）-智格瑜伽

今天给各位分享瑜伽腰部恢复训练的知识，其中也会对瑜伽改善腰部的动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。

牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

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锻炼腰部的瑜伽动作前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。

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骆驼式动作：双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

椎间盘突出的瑜伽：对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。

Ardha Apanasana—半抱膝目的益处：下背部放松、髋关节伸展。方法：从上一个体式进入，吸气抱住左膝，伸展右腿朝向地面。保持1-2分钟，然后换腿。注意：保持颈后部的伸展，肩胛骨远离耳朵沉向地面。

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动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

1、蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

2、第一步：热身慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

3、我们一起看看几个瘦腰瑜伽动作。瑜伽动作一：眼镜蛇式眼镜蛇式的动作是比较简单的，也是比较快速有效的。大家可以来看看眼镜蛇式的瑜伽动作要怎么做的呀。俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

4、三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒；双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

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2、第一步：热身慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

3、半船式这个体式有助于强化腿部力量，紧致腿部线条，塑造形体，也有助于舒缓[_a***_]，灵活关节，促进血液循环，预防腰酸背痛。A.坐于地面上，双腿向前并拢绷直，双手掌触地放于臀部两侧，调整呼吸。

4、眼镜蛇式手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

5、Apasana-坐姿抱膝目的益处：下背部放松。方法：平躺在地面，吸气伸展身体，呼气屈膝抱膝于胸前。注意：保持下背部（腰椎）在地面，让骶骨和尾骨向地面沉下去，伸展脊柱。保持肩胛骨沉向地面，启动锁骨之间变宽的感觉。

6、臀桥臀桥是练臀的必选体式，但也是练腰的经典体式之一。体式主要是以肩部、髋部作为主导发力支撑身体，调动股二头肌、股四头肌为辅助发力，训练的臀大肌、腰背肌和肩颈。

拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。

俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以缓解腰椎问题。

瑜伽腰部恢复训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于瑜伽改善腰部的动作、瑜伽腰部恢复训练的信息别忘了在本站进行查找喔。