大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于内外瑜伽度训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍内外瑜伽度训练***的解答，让我们一起看看吧。
如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。
人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把<span style="font-weight: bold;">臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。
而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。
核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。
而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。
Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。
首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。
很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！
（图片来源网络，侵删）①先降脂，再增肌
核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。
②大量的无氧运动
我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。
很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。
腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗辅助。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。
锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！
怎么正确发力？
建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:
要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！
当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！
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你所说的核心肌群的范围是很广的。
包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。
这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！
比如说我们日常讲的六块腹肌，也就是腹直肌吧
这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到***作用，而不是决定作用
因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。
这里头最主要的是竖脊肌
其次是下斜方肌的力量
对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的
比较难解决的是腰椎问题
如何通过运动，锻炼精气神？
答:通过运动锻炼精气神，效果是微乎其微。最有效的增加精气神的方法是节制***，戒除贪欲，清心寡欲，入静入定。你看那些和尚、道士斩七情、断六欲，一有时间就打坐入静入定，个个精神饱满。道家的修行途经就是练精化气，炼气还神，练神还虚，练虚合道，功德圆满，成就大罗金仙。
中国有个成语叫“心驰神往”，意思就是说，你的心象万马奔腾一样，心猿意马，不停的想这想那，那样你的精气神就散失了，就跑掉了。精能化成气，气能还圆成神，你看那些透支身体的好色之徒，大都是怕冷畏寒，心慌气短，无精打彩，稍微出点力就大汗淋漓，上气不接下气。肾是生命之源，肾一透支、亏损、虚弱，全身哪都不好，腰疼腿疼，耳聋眼花，脱发掉牙，尿频尿急尿不净，尿分叉、尿等待，前裂腺炎、前裂腺增生、前裂腺肥大、膀胱炎，阳痿***等各种不良症状。如果你按我说的方法，改正不良嗜好，清心寡欲，修身养性，培养正气，你就会达到精足不畏寒，气足不思饭，神足不思眠，精力充沛旺盛，精神饱满的状态。
题主的[_a***_]问题提的很好，刚好我也可以借用你的提问，说说自己对运动锻炼的一些感悟和看法：
运动能够提高身体的免疫力，如果一个人长期不运动的话，人体抵抗疾病的能力就会急剧下降，这就是经常听老年人说的“体强人欺病，体弱病欺人”的真实体验了。
近年来，随着人民生活水平的不断提高，健康意识也在不断的增强，广场舞、健身房、体育馆的生意很红火，广场舞甚至达到了扰民的状态。有些退休人员整天泡在老年活动中心的球馆打乒乓球，而且为了一直占着乒乓球案子，连中午饭的时间都在互相倒班吃饭。我看到这种现象，就感到很吃惊，这些人的年龄都应该在60岁以上了，还这么拼命的运动打球就有些得不偿失了。长时间的运动是疲劳战，不是在练精气神，而是在消耗好不容易积累起来的体力和精力，对身体不但没有好处，反而会练出毛病来的。
运动的好处多多，但是必须是适量的，有节制的。不能没有时间不锻炼，有了时间就练个不停。有张有弛，有静有动，合理适中，才是养生之道。所以，我建议这些老年人，还是多散散步，跳跳交谊舞，做做瑜伽或者游泳等慢性、柔性、缓和的运动。散步能练双腿，预防骨质疏松和缓解关节的紧张；跳交谊舞时肌肉主要是通过氧化脂肪酸获得能量，脂肪消耗得快，节奏轻松和缓，长时间的低强度运动，有利于增强身体的免疫力；瑜伽是一种借用意识调整呼吸，用身体姿势达到全身的平衡，恢复自愈能力的训练，经常锻炼对缓解疲劳，恢复精力都有很大的帮助，是非常适合老年人的一种运动。
我们要想拥有好的身体素质，平时就要多运动。但是，运动不是三分钟热潮，一听说运动对身体好，就玩命的整天泡在体育馆，累得精疲力尽。过了这个热乎劲，就又忘到脑后，几十天甚至一两年也不去运动一会。其实，运动是一个长期坚持的过程，如果能够每天坚持30分钟以上，每周坚持五到六天的连续运动，就是非常好的一种生活状态，精气神都能够通过运动锻炼得到相应的提升和积累。
主要通过打坐、站桩、行禅等运动，偏于精神的蓄养，内心的净化，不用力，不费心，道法自然。
精气神的修养，不能只限于练功，见识也很重要，所谓行万里路，仁者乐水，智者乐山。
静心节欲，心中不执着，远足健行。
站桩，古称立禅，是蓄养精气神的传统方法。
建议多做一些扩胸或者拉伸的运动，比如说你可以多游泳或者多打羽毛球，另外我分享一个我的方法，建议大家睡觉时都仰卧用这样一种方法来矫正颈椎和腰椎，注意仰卧是不同于平躺的。这也是可以提高精气神的，请参考。
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1、两手掌对在一起，呈念佛状，然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉，如果五指分开，两手的手指分别对在一起，两手用力向中间使劲的话可以锻炼你的指力，不需要利用任何器材，就可以锻炼你的指力和臂力。
2、有一项运动叫做蛙跳，大家都以为蛙跳是需要在广阔的场地里才能够进行，其实不然，在家里照样可以做蛙跳，如果是在农村的话，家里都会有院子，对于城里没有院子的人照样可以在客房或者是是自己的卧室里也可以进行蛙跳的练习，正好可以锻炼你的大腿肌肉。
3、最经典的室内锻炼身体法是做俯卧撑，但是做俯卧撑并不是固定的两手撑地那样平常我们大家都会的哪一种方式，做俯卧撑其实还有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本书锻炼效果更好，在一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，你需要将你的身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果那是没话说。
4、在一个经典的锻炼方式是做仰卧起坐，也就是你可以在床上进行锻炼你的腹肌。还有就是你可以扎马步，扎马步不仅可以锻炼你的大腿肌肉，还可以锻炼你的毅力，在你扎马步很累的时候锻炼的毅力也更有效果。
到此，以上就是小编对于内外瑜伽度训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于内外瑜伽度训练***的2点解答对大家有用。
