大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于引体向上瑜伽垫训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍引体向上瑜伽垫训练的解答，让我们一起看看吧。
引体向上如何能让背阔肌在发力？
引体向上是人类基本动作『垂直攀爬』的演绎，无论怎么变动都会***到背阔肌。但是不同的引体向上姿势和握距，对背阔肌的***程度是不一样的。
正握和反握的区别很大。正握指的是手心向前的一种握法，反握是手心朝脸。
当我们使用反握的时候，我们的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉会参与到引体向上训练中，同时如果你的身体往前挺太多，会募集胸部肌肉参与其中。
当我们使用正握的时候，主要是激活背部的肌肉。有人认为，握距也会改变***效果，但是无论宽握窄握还是正常的握姿对背阔肌的***差异不太显著。当然这里的宽握和窄握，指的是肩膀1-2倍宽度。
个人认为最舒服的握距是肩膀的1.5倍宽。再结合正握，可以最大程度的***背阔肌。
当然在做引体向上的时候，身体不能够晃的太厉害，也就是说，你必须得放慢。尤其是在身体下方的时候一定要慢下来，这样才能让你的肌肉在离心运动阶段享受到充分的***。
运动分为两个阶段，离心阶段和向心阶段。向心阶段指的是肌肉缩短，离心阶段指的是肌肉被拉长。向心阶段产生的力要小于离心阶段，因此在做引体向上的时候你会发现往上拉一会儿就累了，但是往下放的时候却有一种应付自如的感觉。
因此为了最大化的使用引体向上锻炼背阔肌，可以把重点放在离心阶段。有一个方法可以让你快速的get到精华，在往上拉的时候数12，在往下放的时候数1234。这种运动节奏会让背阔肌受到的***最大化。
除此之外还有人认为顶峰收缩。在引体向上最高点的时候停留大约一到两秒。这是一些运动模式中的等距收缩，也比较有效。试试看吧！
PS，如果是女生单独做引体向上的话，可以使用重磅弹力带，引体向上神器。
引体向上需要有一些训练基础的人才可以做到，因为需要我们核心的稳定以及协同肌肉的强大，协同肌肉就是做引体向上帮助背阔肌发力的肌肉，比如我们的肘屈肌，肱三头肌的长头，大圆肌，菱形肌，中下斜方肌，还有我们的小臂的握力，胸椎的灵活性。最练习引体向上之前最好先稳定肩胛骨，如果我们含胸耸肩这种体态很难让背阔肌产生感觉。
在任何的训练动作中，肌肉都有主动肌和协同肌这两个不同的肌肉参与其中，主动肌就是主要完成这个动作的肌肉。一般情况下主动肌肌肉体积比较大，力量是最大的。协同肌相对来说体积会较小协同肌是辅助完成这个动作的肌肉。那么这引体向上的过程中，不论你正手、反手、宽握、窄握，背阔肌是背部最大的肌肉群。
动作很简单，但是要做好非常的累，如果在做这个激活动作的时候你没有感觉到非常的用力，那么你就需要多多的练习以加强背部肌群的发力感。
引体向上这个动作对我们的上肢力量、背肌都有很好的锻炼，尤其是背阔肌。 背阔肌的肌肉纤维走向是斜着向外上方集中，止于肱骨前端上方。所以如果两边的背阔肌足够发达的话，就可以使我们的背部呈现一个倒三角的状态。怎样做引体向上，首先引体向上的双手握距，略比肩宽，手掌全握，这个时候调整一下身体姿势，双脚尽量离开地面，可以屈膝。 然后腰腹一定要收紧，使肩带下沉，肩胛骨保持稳定，下巴可以微微上抬，这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。 然后就可以发力向上拉了，一直拉到我们的下巴与双手齐高，这个时候背阔肌是属于完全收缩状态的，然后缓慢下放，下放过程中一定要注意背部的离心控制，整个过程中核心收紧，在做引体向上的时候一定要精神集中，这样可以募集到更多背阔肌肌纤维发力，另外训练前一定要先热身肩关节，激活背阔肌，有效的激活可以在拉引体向上时让背阔肌发力更多
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1. 肩胛骨下沉
2. 停顿一下
3. 大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5. 屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
大家都知道引体向上是锻炼背部的运动，但是很多人在进行锻炼时一段时间后往往只是手臂力量增强，手臂增粗，而背阔肌却没什么变化。那么引体向上如何练背阔肌呢？
1，正握宽距
正握引体向上可以更多的***背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部***越大，反之则对二头肌***越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。
2，胸部迎向单杠
拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。 运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。
3，往后内收肩胛骨
引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。
4，降低速度
做引体向上不要图快，想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。正确做法是拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松身体，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。
5，不要借力
借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效***。因此一定要保证动作正确，收紧腹部，双腿搭在一起，不要用错误的借力方式。
6，什么感觉没有锻炼到背部
引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱，导致容易疲劳酸痛，背部在训练过程中虽然也有发力，但却被手臂的酸痛疲累感掩盖了。这种情况只要增强手臂力量就可以了。
无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效了，有其他办法推荐吗？
只练了引体，所以没法给你准确的回答，不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定，单次最多35个，日常一周一次，一次12个，做10组，结果也就那么回事，健身五年了也没见到小树。
谢谢邀请！
<span style="font-weight: bold;">你都说了无器械训练，那么引体向上也算有器械了。这里不较真，开个玩笑，下面推荐几个徒手动作。
第一。[_a***_]双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
第二，如图。双肘撑地，肩胛骨后缩，锻炼上背肌群。
第三，这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉，直臂下拉是手臂动，身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉，锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面，做如图动作。
以上是几个动作，回到你的问题，不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上，那说明可以找到替代器械的工具，水桶划船，代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
即使在健身房，引体向上依然是不可替代的背部训练之王！你甚至只需要这一个动作，就可以练就无敌的倒三角背部。
背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好，必须要从宽度和厚度两个方面入手。
标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作，并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩，更有利于调动背部肌肉***。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
非要再增加一个训练动作，那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式，***用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠，双手抓住，身体平直，利用背部带动手臂进行发力。
也就是说无器械训练背部的动作，只需要这两个就足够且高效了！如果觉得很枯燥，可以改变手的距离，例如宽距、窄距、标准距；或者手的姿态，正手、反手、正反手等等。
最后，增肌注意劳逸结合，循序渐进。每次训练保证强度，达到肌肉的完美***。持之以恒，就拥有好的背部啦！
到此，以上就是小编对于引体向上瑜伽垫训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于引体向上瑜伽垫训练的2点解答对大家有用。
