大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽肩膀外展训练的问题，于是小编就整理了1个相关介绍瑜伽肩膀外展训练的解答，让我们一起看看吧。
练完肩膀第二天什么感觉没有，有什么值得推荐的练肩计划吗？
侧举能够很好的锻炼三角肌，但在进行侧举练习时，通常会有一些不正确的动作，或者是用太大重量，导致肩膀受伤。今天来说一下怎么改良侧举。
第一个经常会犯的错误是斜方肌上束的力量代偿。 斜方肌上束一直延伸到颈部后面，当我们在进行侧举练习时，很容易会让这部分的肌肉进行力量代偿。不仅会压制对三角肌的激活，甚至可能会发展成为一种补偿肩外展运动的神经补偿模式，以至于在以后做各种肩外展运动的时候，首先激活的不是肩膀，而是斜方肌上束。
针对这个问题，有两种解决方法：1）减轻重量。如果手上握着的哑铃太重，肩膀并不能很顺利的把它拉起来。轻一点的哑铃能更好的***三角肌。 2）加强下斜方肌，使你的肩胛骨更稳定。这一部位的肌肉可以在众多的复合训练中得到加强。
第二大常见的测距错误，是伸直手臂，肘部完全打直，在人体的冠状面直上直下。 但其实这样对肩部和肘部似乎并不友好。 当我们在直上直下的进行侧举时，我们的肩关节并没有太多的活动余地，来应对每一次侧举带来的冲击。而且你也发现了，当我们想要稍微举高一点，动作会变得异常困难。 这个问题可以通过调节动作角度来得到改善（如下图）。
肩膀内收大约30度（以内），这样执行侧举，能够让你举得更重而且保护肩关节。 另外一个问题是，当我们进行侧举的时候，手臂完全打直，这样韧带和关节承受了几乎所有的压力，并且也抑制了肩关节的进一步活动。你会看到很多人在进行侧举时，使用的重量都非常小，用10KG的哑铃举几下就觉得非常累了。
但***的是，我们可以通过稍微曲肘来让我们举起更大的重量，并且也极大的解放了关节的压力。 提示：比起各种调换哑铃重量，我们可以让哑铃更靠近肩膀的方式，来举起更大的重量。这样做的好处是，即使你已经将要力竭，你还是可以继续使用相同的重量训练。
最后其实侧举的时候，还可以进行单臂侧举，能间接的训练到核心哦！
PS：有个经常提到的训练：斜面侧举，身体倾斜约30°，然后再进行侧举，对三角肌训练效果特好，如下图。
（来自：健身树洞）
如果你已经健身一段时间了，练完胸、背、腿、手臂第二天都会有酸痛感，但是练肩膀不酸痛，这是很正常的，每个部位的肌肉都有各自的特点，我们想把某个部位练好，就要找到符合目标肌肉生理特点的练法，这样才能有效的增肌。
<span style="font-weight: bold;">三角肌的生理特点
三角肌由前中后三束组成，属于小肌肉群，耐疲劳型肌肉，类似腹肌，竖脊肌。每一束对大重量***反应不明显，所以有利于增肌的练法是中低重量，适合的练法是15-20RM。
推举是复合型动作，涉及肌群比较多，所以推举的训练重量可以大一点，适合的练法是10-12RM。
具体训练***
1 杠铃站姿推举 三组 12rm
2 哑铃站姿推举 三组 12rm
3 站姿哑铃侧平举超级组 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7个反复，一共做三组。
今天带大家感受一下五个我最喜欢的肩膀动作，你们应该把他们加入到你们的日常训练***。我是这样做***的，我先选了一个动作练前束的动作，两个动作练中束，还有两个动作练后束。
关于肩部训练，多数人的前束都还不错，没错，这是因为我们在腿和举的动作中会带到。尤其是在推胸的时候，不管是在练上斜推举还是平推还是下斜，你都会带到你的前束，让你的前束长得还不错。如果没有的话，那你的训练中可能做错了什么。所以各位，这就是我为什么认为在练肩膀的时候，大多数人都更应该注重中束和后束。
因为这是大多数人的薄弱点，所以照照镜子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部总是很突出，很大块，但是后部就比较平坦没有起伏了，这就是因为中束和后束的薄弱。我们要做的第一个动作是坐姿哑铃推举。在做坐姿哑铃推举的时候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，这取决于你肩膀外旋的角度。对于大部分人来说，很少会有人把板凳弄的完全垂直。
下一个动作是坐姿哑铃侧平举。在做三角肌中束训练的时候，我们要确定我们把力，正确的作用在目标肌肉上。你要想，这是一个很小的肌肉，你没有必要用一些很疯狂的大重量。很多人在做这个的时候都让斜方肌过多的参与进来了。问题是当你让斜方肌过多的参与进来的时候，你的三角肌中束参与就少了。所以要用小重量，用小重量并且尽可能让你的肩膀保持在压力之下。
另一个让中束保持紧张的方法，是保持哑铃水平。很多人在练到累的时候他们开始旋转哑铃，这样力量又会回到三角肌前束去了，这不是我们想要的。下一个动作，是侧平举飞鸟的一个变式，这回我们用绳索。在做这个的时候，整个动作全程都会需要发力。当你在做普通的哑铃侧平举飞鸟时，其实对三角肌是没什么***的，所以这就是为什么要用绳索把动作全程的受力。他可以让你全程受到***，当你做这个动作回落到底部的时候，这将是非常有效的，能让你拥有一个***强壮的肩膀，3D立体球形臂膀。
你的问题不是靠***能够解决的！
你的问题我估计是斜方肌参与过多造成的！原因:我很不想讲，但还是粗略的说一下吧！
人有潜意识，当你做侧平举的时候，你的大脑会发出一个错误的指令，这条指令可能是将哑铃尽可能抬高！而不是，让三角肌尽可能收缩！
之后，你的潜意识会用最省力，最保险的方式，达到这一目的！他会先启用斜方肌！原因是，这块肌肉平时生活中你经常用到，潜意识用习惯了，还有就是这块肌肉相对于三角肌来说，大呀！所以，用这块肌肉风险较小！
理由没说全，但这不是主要的，可以不看！
对于两个月的新手，这个问题太正常不过了，不要说两个月，两年的老手也不见得好到哪里去！
以下我写的内容可以帮你找到感觉！只是感觉！
以下内容请认真阅读，反复阅读！
只做单侧侧平举，原因:你双侧控制不好！
推荐重量1...3kg之间！原因:两年的我也就拿8,6kg
少年时期，身体素质良好，骨头发育健全，能蹦能跳，可是现在越来越多的人，尤其大学生都已经感受到自己的身体大不如以前，直立坐一会儿，不是腰背疼痛就是颈肩疼痛。
大学生如此，何况在工作中的人呢，长期的伏案工作，加班，时间一久，如果不加以保健，身体的各种毛病就出来了。尤其腰背，对我们的重要性不言而喻。
稍微对瑜伽有了解的朋友应该知道，骆驼式瑜伽是瑜伽体式中很常见的一个体式。他的好处呢，是极多的。可以促进血液循环，保健增强脊椎的生命力，改善弯腰驼背，含胸肩下垂，尤其适宜经常低头玩手机，工作的青年，[_a***_]辈的。
今天介绍的就是一套的骆驼式瑜伽，专门改善脊椎，放松腰背部的体式。动作很简单，每天几分钟，半个月，纠正你的脊椎，改善你腰背部的问题。
1. 单腿骆驼式变体
1. 首先，单膝跪地，大腿竖直，小腿与地平行，脚面绷直，脚背与地相触；
到此，以上就是小编对于瑜伽肩膀外展训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽肩膀外展训练的1点解答对大家有用。
