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瑜伽基础本课程40,瑜伽基础版

作者：nihdff栏目：瑜伽基础2025-01-30 07:5233

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽基础本课程40的问题，于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽基础本课程40的解答，让我们一起看看吧。

瑜伽初学者，如何开髋？
瑜伽初学者如何启动核心？

瑜伽初学者，如何开髋？

科学开胯，让你远离***胯宽

小密语录：你是否也在为***胯宽烦恼，这些动作教会你如何开胯。

（图片来源网络，侵删）

不知道大家是不是和小密有一样的困扰，就是被***胯宽折磨，尤其是在选裤子的时候，腿很合适但是很难穿上，好不容易穿上了腰合适但是胯部勒的难受。还有最重要的就是***胯宽很显腿短，真的是很影响美观。不过现在小密没有这些困扰了，因为我找到了适合我的方法，就是下面这些瑜伽动作，大家可以试试看是不是适合你。

look1：开胯准备，拉筋

大家都知道开胯很疼，所以开胯前需要做好热身准备，而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦，所以下面这些动作要练起来。

（图片来源网络，侵删）

弓式的变式，腹部朝下趴在瑜伽垫上，两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身，右腿伸直向头顶方向倾斜，右手抓住右腿往头顶方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背，尽量把胸部以上部分抬离地面。

全弓式，腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面，右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整个抬离地面。

打开髋关节对练习瑜伽的大部分人都是一个很残酷的回忆吧？但是只要经过这段“难过”的时光，再往后练习瑜伽的话，就会变得简单很多了。吃得苦中苦方为人上人，熬过了开髋这关，后边一切都变得简单了，来和小密学习一下开髋的体式吧。

（图片来源网络，侵删）

这个手脚对抗的体式就是一个打开身体的好体式，它就是我们常说的弓式体式，不管是背部的肌肉还是双腿、双臂的肌肉，都会在不断的拉伸中变得活跃起来，趴在地面上，双手抓着双脚脚背，不断向上提，只留小腹在地面上支撑身体，头部也要后仰，眼睛要看向天空。

<span style="font-weight: bold;">蝎子式

蝎子式这个体式听起来是不是很恐怖呢？但是这样一个以毒物命名的体式，用身体做出来的话，却能够让自己变得更加健康，这就是瑜伽的神奇之处，它能够让我们将大脑中很多负面的情绪都带处到身体之外去。来和小密一起学习一下这个体式吧。

蝎子式体式详解：

臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。搞肌君建议通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。搞肌君分享6个最接地气的开髋动作，大家可以试试，看看你能做到几个？

1下蹲式

练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。

2青蛙式

练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。

3坐角式变体

坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角[_a***_]开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。

谈到瑜伽，可能很多人就是为了开髋来的，但开髋的概念是非常笼统的概念，可以这样说所有腿部参与的瑜伽体式都是开髋的瑜伽体式，大家可以思考一下，哪些体式没有腿部的参与呢？

我们详细的来看下如何开髋，开髋可以分为开髋的前侧，后侧，内侧，外侧，再加上内旋和外旋，也许大家对这些方向不是很清晰，我们对照图片来看看。

首先来看开髋的前侧，比如卧英雄式，对于整个身体前侧都市很好的伸展。

对于腿的后侧，我们经常做的前屈类的体式，包括站立前屈，坐立前屈，以及各种前屈的变体都能拉伸到腿部的后侧。

内侧，可以参考瑜伽的束角式和坐角式

外侧可以用天鹅式

外旋的体式有很多啦，包括战士二式，莲花坐等等

内旋的体式可以参考英雄坐

上面的这些方向的开髋练习有时候会多个方向一起，比如外展和外旋，内收和内旋

好了，也许有一些专业的术语您可能不明白，没关系，坚持瑜伽的习练，相信您的髋会很开的，瑜伽路上一起加油吧，欢迎大家多多关注，很开就开瑜伽的视频直播

瑜伽中有很多的开髋体式，开髋对于女生有很多好处，所以我们应该多练习开髋的体式。

每一个开髋的体式对于身体的要求也不一样，所以初学者在练习的时候应该先测试一下自己是否适合做这些体式，然后再决定是否接下去。