瑜伽体式战士训练（瑜伽体式战士一式精讲）-智格瑜伽

今天给各位分享瑜伽体式战士训练的知识，其中也会对瑜伽体式战士一式精讲进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

开始从山式站起，双脚分开，大致为一腿长的距离，与地面保持一条直线。双脚脚尖朝前，小脚趾用力压紧地面。双臂平举，与地面平行，手掌朝下。右腿向右旋转90度，左脚也略向右转，保持双腿笔直。骨盆上提，双臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直。保持前腿大腿平行于地面，髋关节向下，收紧盆底肌。

同时找到呼吸的引领，每次吸气感受能量被吸到手指尖，让这股能量带动侧腰伸展向下，每次呼气感受肩膀下沉，同时沉髋向下，如果可以让屈膝的大腿平行地板。

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体式十一：战士3式+扭转，补充要点：加强核心力量，提高身体的灵活性。体式十二：高弓步+扭转，补充要点：强化大腿后侧肌肉，增强身体的平衡和协调。体式十三：双角式，补充要点：充分伸展腿部和背部，避免肌肉紧张。体式十四：手杖式，补充要点：放松身体，保持脊柱的自然曲线。

1、首先，站立时***用基本三角式姿态，右脚尖指向右前方，左脚尖稍微偏转约30度（初期可从15度开始，随着熟练度提高逐渐调整），右膝弯曲，形成右弓步，这就是战士的第一式。接着，上半身向右倾斜，伴随吸气的动作，双臂缓缓自身体两侧向上抬起，直至双手在头顶上方合并为一个合十的姿势，保持肘部伸直状态。

2、具体体式动作如下：开始从山式站起，双脚分开，大致为一腿长的距离，与地面保持一条直线。双脚脚尖朝前，小脚趾用力压紧地面。双臂平举，与地面平行，手掌朝下。右腿向右旋转90度，左脚也略向右转，保持双腿笔直。骨盆上提，双臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直。

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3、瑜伽常见的基本动作：山式、站立前屈式、下犬式、燕式、战士一式、战士二式、三角式、倒立式。山式(Tadasana)：这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸。站立前屈式(Uttanas Pithanasana)：这个姿势有助于舒展腿部和臀部肌肉，提高平衡感。

1、战士第三式：站立，双脚分开，宽度是一肩宽的两倍。吸气时，双臂沿身体两侧向上伸展，双手在头顶上方合掌，扣住大拇指，身体向左转身。呼气，重心移至左腿，吸气时右脚跟抬起，身体向上伸展；呼气时，双臂向下，身体俯身，抬起右腿，形成T形姿势。

2、战士三式，与骨盆相关，强调骨盆的反向旋转，与战士一式、战士二式有别。髋部成直角的提示，旨在区分战士三式与其他姿势，骨盆整体朝前，不同于半月式的旋转。课堂上的快捷方法，实际骨盆内部的反向旋转则产生平衡感。将后面大腿向内旋转，感受内收肌动作，但已摆好姿势，对调整骨盆位置帮助不大。

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3、战士三式瑜伽动作详解如下：站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

战士第三式：站立，双脚分开，宽度是一肩宽的两倍。吸气时，双臂沿身体两侧向上伸展，双手在头顶上方合掌，扣住大拇指，身体向左转身。呼气，重心移至左腿，吸气时右脚跟抬起，身体向上伸展；呼气时，双臂向下，身体俯身，抬起右腿，形成T形姿势。

细致想象股骨与髋臼的接合处，做出战士三式，髋臼在股骨头上向前滚动，直至完全平衡。若感觉复杂，可想象站立侧髋部在折痕处伸展和屈曲。左腿站立时，将上身和右腿想象成木板，类似跷跷板，在站立侧股骨头支点上方移动。想象臀部的平衡动作，抬起的腿伸展而非外旋，腿伸展并内旋时内收肌相应动作。

战士三式瑜伽动作详解如下：站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

战士三式的练习步骤如下：①首先，进入前屈准备姿势，双手支撑在砖块上，为接下来的体式做好准备。②然后，将后方的腿抬起，使其与地面平行，保持支撑腿髋、膝、踝的直线，确保膝窝柔软、骨盆中正、脊柱延展。上半身与地面保持平行。③收紧核心，双手合十于胸前，进一步加强身体的稳定性。

战士第二式瑜伽动作步骤：1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。

做法：山式站立。吸气，右脚向后迈一大步，大约一米二的距离，向两侧打开手臂与肩高。右脚向外旋转90度，左脚微内扣。呼气，弯曲右膝，膝盖在脚踝正上方，尽可能让大小腿90度。保持自然呼吸。吸气，伸直右腿。呼气，换另一侧。

，山式站立。深吸气，双脚跳开或迈开1—2米，双臂侧平举.掌心向下。 3，右脚外转90度，左脚内转15度。上半身向上伸展，呼气，同时将右膝弯曲成90度，左腿伸直. 保持稳固。双臂尽量向两侧伸展，掌心向下，向上拉升身体，打开胸部，转头，直视右臂。

瑜伽基本动作之一，战士三式中的第二式，是一个结合力量与平衡的姿势。战士第二式要求将双脚分开，距离根据个人的灵活性、力量、腿长与耐力调整。注意，不要过度勉强自己，尤其是有高[_a***_]、心脏或血液循环问题的人，应避免双手高举。

侧角伸展式接战二式（双腿继续有力）吸气：右手向右向下置于右脚的右侧缘，左臂向上高举头顶，双肩双臂成一条直线，后侧腿发力向下推，右腿微推右手肘，找到支持点。肩头下沉，左腿用力推出，眼睛看向左手指尖。

关于瑜伽体式战士训练和瑜伽体式战士一式精讲的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。