双人瑜伽怎么训练（双人瑜伽怎么做）-智格瑜伽

今天给各位分享瑜伽怎么训练的知识，其中也会对双人瑜伽怎么做进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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1、双人瑜伽的常见体式有贴背前屈式、肋骨延长式、坐姿扭转式、膝盖扭转式等等，双人瑜伽在练习的时候不会像单人那么枯燥，所以也更受欢迎。

2、双人瑜伽体位法包括但不限于飞鸟式、骆驼式、双人V字式、蛇式、猫牛式等。飞鸟式是一个常见的双人瑜伽***法。这个***需要两个人面对面站立，然后双手交叉，彼此握住对方的手。接着，两人同时向后弯曲身体，抬起双腿，使身体形成一个弓形。

（图片来源网络，侵删）

3、背靠背坐式动作介绍：练习者背靠背坐下，双臂互相环绕，保持平衡。这个姿势能够增进双方的情感连结，同时伸展脊柱和肩臂肌肉。双人扭转式动作介绍：练习者坐在垫子上，双脚交叉并互相缠绕，双手互相握住对方的肩膀或手臂，然后一起进行扭转动作。这个姿势能够增强脊柱的灵活性，并帮助缓解压力。

一个人拉腿一个人拉上身是交叉动作竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。平躺拉腿在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。

（图片来源网络，侵删）

跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在***物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆***用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

瑜伽伸展带在脚背位置，通过勾脚趾以防止绳子滑落，双手用力拉腿，同时腿部也要向上伸展，确保腰部挺直，避免前倾。对于那些手够不到脚或姿势不标准的人来说，使用瑜伽伸展带可以提供额外的帮助，确保手脚力量均衡，从而保持平衡。

？可以借助栏杆状物体做***。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在***物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆***用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

（图片来源网络，侵删）

向下贴近大腿，最后腹部、胸部、下巴贴在大小腿上，完成上身与腿部的折叠动作。这个过程需要循序渐进，避免突然用力过猛导致受伤。最后一种练习方法是调整好带子长度拉着脚掌位置，双手用力带动双腿同时伸展抬高。注意膝盖不要弯曲，收腹、挺胸、抬头看前方，保持这个姿势一段时间，感受身体的拉伸和放松。

1、坐在瑜伽垫上，背对背，两腿分开，两手肘部相扣，紧握握拳，挺直背部，慢慢向左右转动，注意转动时臀部不要离地，背骨要贴合。膝盖扭转式坐在瑜伽垫上，抬起双腿，并让腿部膝盖贴合，然后身体往前倾，保持数秒，弯曲的膝盖，贴合脚掌，向左右两侧摇晃，注意动作要轻，力度不要太大。

2、背部挺直，双腿直立，面向对方。二人相距大约1米，各自将两脚分开，与肩同宽，双手在胸前处合掌呈祈祷式。使全身放松，保持深呼吸的同时深情注视对方，双臂伸展，向上举过头顶。紧闭双眼，使后背尽量伸展，头和上身稍向后仰，使脊柱向后伸展呈弓形。

3、***倒立单腿在上个体式中如果感到轻松，也可以让一只腿部抬起向上，增加双人体式的难度。下方的手臂可放于肩膀的前侧，若轻松自如，可让双手放于肩膀的正下方，不要忘了双[_a***_]腹下压哦。

4、【伸展三角式】两人背对背站立，右脚（另一方则为相对方向）向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度。双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习，各做五组。功效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

5、瑜伽双人下犬式变式首先双脚并拢站在地面上，然后爽退保持笔直上半身向前倾斜，双手沿着上半身的方向笔直的伸出直到触碰到地面为止。头部自然下垂，不要仰起，脖子放松，右腿向上抬起，你上半身保持在一条直线上。同样的闺蜜也做出这个动作，只是方向相反，两人身体相互靠拢，远看会形成一个字母X。

瑜伽跪姿进入，两人分别仰卧于瑜伽垫地，两臂开立与肩宽，用力撑起使身体与地面成n型。手掌撑地，两臂伸直切支撑与地面，左（右）腿慢慢抬起。二人相对抬起腿部。腰腹用力，抬起的脚腕绷紧不落，大腿部垂直于地面，头部不要自然落下，头部挺直。

轮式：- 以瑜伽跪姿开始，两人分别仰卧，双臂与肩同宽，用力撑起身体，形成“N”字形。- 手掌撑地，双臂伸直，左（右）腿逐渐抬起，双方同时抬起对面的腿部。- 腰腹部用力，抬起弯曲的脚腕，保持紧张，大腿与地面垂直，头部保持挺直。

可以在电车上做的简单运动 ③ 练出纤细脚踝的方法虽然大腿或小腿肌的运动也很重要，但是支撑整只脚的脚踝也很重要☆ 因此利用在车上能够做的简单运动，练出漂亮又纤细的脚踝吧！跟小腿肌的运动刚好相反，脚尖上下运动，对於瘦脚踝很有效？①脚後跟维持踩在地板上的姿势，脚尖抬起来。

腰围小一圈！只要坐在椅子上，用力扭转腰部就O K。能够紧实腰部周围肌肉，练出漂亮腰线。坐在椅子上，双手抓住椅面坐在椅子上，双腿并拢，脚尖也靠在一起。双手抓住椅面两侧。把力量注入这里的肌肉。

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