瑜伽家日常训练（瑜伽初级入门在家练全套教程***）-智格瑜伽

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养成一个习惯给自己一段时间练习，根据自己的作息习惯，可以是早上、中午、下午、晚上都可以。提前一天做好计划，甚至一个星期，这样可以更好地安排时间。慢慢地，就会养成一个习惯。

站立锁腿前屈伸展变体 - 保持山式站立，逐渐抬起一条腿，使其与地面成一定角度，脚掌紧贴大腿内侧。- 身体前倾，头部略微抬起，目光注视地面，保持呼吸均匀。- 右手臂环绕膝盖，向后伸展，双手紧握，保持此姿势30秒。简易蝗虫式 - 不用瑜伽垫，直接趴在地上，与大地接触，把你的忧虑告诉它。

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森林式双脚并拢站立，双手自然放在身体两侧，深呼吸。踮脚尖森林式双脚并拢，双手向上合掌，伸展手臂，仿佛要触碰天空。慢慢提起脚跟，使重心落在脚尖上，保持平衡，目光注视前方。树桩式提起右脚放在左腿内侧，尽可能高。随着自信的增强，尽可能将两手臂高举过头。

首先让自己呈站姿状态，然后再身前找到一个焦点，将上身向前倾斜，然后同时打开腹腔，向后抬起你的右腿，为了保持平衡，你还可以将左脚跟向下挤压一下，尽量将腿抬高到和地面呈90度角。

1、拜日式，扭转幻椅式，细臂式，三角式，腿背部伸展式；不要不顾自己的身体状况做高难度的动作，要熟悉做瑜伽的整个流程。

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2、静坐沉思体式。这个瑜伽动作非常简单，就是当大家在早上起来的时候，刷完牙洗好脸以后就坐在瑜伽垫上，安静的沉思，然后把双腿弯曲起来，如果可以的话，尽量把腿盘到身后，然后用屁股蹲在脚踝上。

3、猫牛式：这是一种基础瑜伽动作，模仿猫和牛的动作。通过活动脊椎，帮助舒缓压力，增强脊柱弹性。下犬式：练习者俯卧，双手向前伸展，双脚向后伸展，使身体形成一个倒V形。这个体式有助于提高上肢和下肢的柔韧性，改善血液循环。

4、树式：树式瑜伽可以增强腿部和腰部的力量。练习时，将一只脚的脚掌贴在另一只脚的内侧，两手平举或举过头顶合十。此姿势有助于稳定身心。三角式：三角式可以帮助伸展侧腰和大腿肌肉。练习时，两腿分开约肩宽两倍的距离，然后向一侧弯腰，手臂伸直。这个体式有助于增强脊柱的弹性。

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5、树式树式是瑜伽中最基本的平衡体式之一。练习时，需要以单腿站立，另一腿弯曲贴在支撑腿的侧，形成站立姿势如同稳固的树干。此体式可以增强身体稳定性及注意力集中，对手臂的平衡性也起到锻炼作用。此外，还可以提高下肢的灵活性和柔韧性。对于调整身体重心以及脊椎不正等情况有良好的改善[_a***_]。

增加免疫力！活化淋巴系统的6组瑜伽动作下犬式 Downward facing dog 下犬式对于促进肠胃消化力以及改善失眠、头痛，伸展背部及腿后侧肌群，舒缓背痛有着相当显著的功效，同时也能促进双腿的淋巴。步骤1 ：呈跪姿做准备动作。步骤2 ：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

饭后练悠季瑜伽有助消化1 　　雷电坐我们经常会看到电影里面的日本女人就是在这样的坐姿下吃东西，这个体式在饭后可以即刻练习。臀部坐于两脚跟之上(或脚跟打开坐于脚跟中间)，保持脊柱的正直向上，肩部松沉，面部五官舒展，自然呼吸，约10~15分钟。

调节内分泌系统。瑜伽练习有助于平衡身体的内分泌系统，包括影响胃部健康的激素分泌。例如，甲状腺激素的平衡对于维持正常的消化功能至关重要，而瑜伽可以帮助调节这一激素水平。提高免疫力。瑜伽不仅能够增强身体的柔韧性，还能够提高身体的整体免疫力。

1、开肩美背的瑜伽体式推荐肩倒立 - 改善肩颈僵硬 - 伸展背部 - 促进血液循环 - 动作步骤：俯卧，双手平放地面，双腿向上直至脚尖触地，腰背挺直，下巴轻轻点地，保持呼吸。

2、以下是一些有助于开肩美背的动作：伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

3、动作一：骆驼式，开肩挺胸，有效淡化颈纹，提升形象。动作二：上犬式，紧致腹部，改善脖子前倾，使颈部线条更加优美。动作三：上平板式，改善肱骨前移，淡化颈纹，让肩部更加稳定。动作四：四脚桌子式，开肩美背，有效改善圆肩和驼背，让背部更加挺拔。

4、背靠墙面，双手向两侧伸展并贴于墙面。确保肘关节和腋窝都成90度角。保持1-3分钟。此动作能有效改善扣肩和肩周问题，对圆肩和落肩也有帮助。动作④：塑造背部线条双手贴于墙面，上半身与下半身成90度角，头部微微上抬。保持1-3分钟。

1、四招快速瘦手臂瑜伽手臂旋转式step1做好坐姿准备。step2将双臂左右侧平举，掌心向下。step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。

2、瘦手臂瑜伽动作六：手肘上抬手臂动作步骤：双手保持握拳姿势。将手肘放在胸前，并且摆放在刚好夹住耳朵的位置。头部微微向下，抬起手肘，让手臂后侧的肌肉感到拉伸。这个动作维持15秒之后，慢慢恢复到原来的姿势，重复做20次。

3、经常练习可以让手臂瘦下来。瘦手臂瑜伽动作一：曲臂式上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

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