瑜伽基础动作四柱（瑜伽基础动作四柱图）-智格瑜伽

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四柱支撑 A.俯卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，双腿并拢向后自然伸展；B.均匀呼吸，利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡，收紧腹部，背部和手臂与地面略微保持平行状态；C.臀部收紧，尽量向上抬，但不要过高，脚尖踮地，脚掌略微向前倾；D.保持动作1min，回到初始阶段，重复动作5次。

正确的脚掌发力能够使膝盖回到正确的位置，无论是站立还是弯曲腿部的体式。在双脚离地的瑜伽姿势中，脚掌虽未接触地面，但也不能放松。1 例如，在坐立前屈中，脚底应面向前方，并用力回勾，同时轻轻下压地面以激活小腿肌肉。1 脚回勾可以增加对拉伸腿后侧的拉伸效果，但过度回勾则应避免。

（图片来源网络，侵删）

坐里前屈时，脚应该回勾，脚跟和大脚趾球应该蹬出去，与此同时，脚跟应该轻轻下压地面，以激活小腿肌肉。在坐立前屈时脚回勾，因为脚回勾可以使拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈的主要目的之一，但是要记住，脚也不能过度回勾。

练瑜伽拉伸的时候，用吸气发力会比呼气发力更好。首先是因为吸气的时候是蓄积力量的时候，其次是因为呼气的时候所使出来的力量是比较小的，再者是是可以锻炼自己的呼吸节奏。需要从以下三方面来阐述分析练瑜伽拉伸时候是用吸气发力会更好的原因。

练好基础力量，瑜伽虽然不是一项专门的力量训练，但是长时间的训练会要求到我们的力量和耐力。推荐练习动作是猫式伸展：双膝跪地，用双手支撑上半身，然后慢慢向后伸直一条腿，保持一段时间，期间调整好呼吸。注意的是动作一定要慢。

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四柱支撑要求身体呈一条直线，手肘内夹，双手放在肋骨中段，保持在肩膀和腰之间，这有助于启动臀大肌和腹直肌，稳定上半身，同时锻炼多个肌肉群。而俯卧撑则更注重手部位置的选择，双手间的距离不同可影响胸小肌或肱三头肌的锻炼。

正确的四柱支撑，整个身体从另外一个维度来看就是要成山式，只是大小臂90度，小手臂垂直垫子，双手着地。上身落的太低或是塌腰，在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的，所以加强核心和肩膀手臂的力量对四柱支撑还是非常有帮助的。

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。

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瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

通过简单的两个小动作，帮助我们更好的进阶四柱式的练习。1猫式在瑜伽练习里，猫式是一个很经典的瑜伽体式。看似简单，但要做到精准，却需要强大的脊柱觉知力与灵活性。先从猫式开始练习，在其中寻找肩膀向臀部方向滑动，肩胛向脊柱中线收拢的感觉。

第一步：用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。第二步：慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。第三步：当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。

动作四：把膝盖弯曲着地，然后上半身的动作不变，同样是弯曲手肘90°，手肘内夹，肩膀对齐手肘或者稍微低于手肘。和瑜伽下犬式一样，四柱支撑是一个基础的瑜伽体式，但是难度并不低，需要掌握正位细节知识，坚持练习，才能做得流畅轻松。动作要领：在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的。

瑜伽四柱式动作要领：我们的大手臂和小手臂呈垂直，[_a***_]不垂直，像上面这个形态，从图片我们可以看出颈部的位置就会有点儿挤压，所以很多人做四柱式会觉得肩膀很酸，因为你的肩膀没有向下沉向后推，它就会让你的肩膀过分的去承受过多的压力。

要做好四柱支撑对身体要求可高了，腹部和手臂要有力量，脚跟有力向后蹬，还要注意不能弓背。

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