瑜伽日常吊腰训练（瑜伽日常吊腰训练动作）-智格瑜伽

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卡腰是指腰用力锁死，把身体定住，有一种把腰卡住不动的感觉，是一种平衡的技巧，而吊腰是一种倒立类的freeze，就是倒立后把腰腿往后伸压，具体样子到百度视频搜，很多。

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

（图片来源网络，侵删）

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

适合人群：阴瑜伽男女老少皆可练习，骨骼受伤者需先咨询医生。艾扬格瑜伽。印度的艾扬格***非常有名，曾多年习练阿斯汤伽瑜伽。后因伤病，自创用很多小辅具（瑜伽砖、伸展带、垫枕、椅子和毯子等）配合的练习。

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初学者可以学习哈他瑜伽啊，阴瑜伽，还有护脊瑜伽，香薰瑜伽都是比较适合初学者练习的，练过几次之后就可以练习热瑜伽了。瑜伽起源于印度，主要是作为宇宙哲学（意思，就像一切）。

如果想要体验不同的瑜伽风格，可以试试空中瑜伽，如果喜欢舞蹈，可以选择舞韵瑜伽，零基础都是可以学的，循序渐进即可。

初学者应该练哈他瑜伽。哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。

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核心训练：加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以提高腰腹力量。常见的核心训练动作有：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体等。深蹲：深蹲是一种很好的锻炼腿部力量的运动，可以锻炼到大腿、臀部和小腿的肌肉。

跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

跳绳 -跳绳不仅可以锻炼身体，还可以燃烧多余的脂肪。-坚持跳绳30分钟每天，并逐渐增加每次跳绳的时间和速度。深蹲 -双脚打开与肩宽相等并保持与地面垂直，小腿和大腿成90°。

俯卧在床上或者[_a***_]上面。双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。呼吸***用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有***胜过有***。

1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

2、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

3、每天坚持压腰，一定要慢慢来当你感觉可以完全下腰的时候先用双手之城地面，然后将腰部上挺过些时间腰部力量足够了，就可以直接下腰非常轻松，只要你每天坚持练习就OK了。

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2、第一步：热身慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

3、缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。

4、Supine Spinal Twist-仰卧脊柱扭转目的益处：腰骶骨关节舒张、侧腰肌放松、臀部肌肉伸展。方法：仰卧于地面，曲左膝倒向右侧，右手抓右膝拉向地面，左手伸展与肩同高，转头向左。

腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。如果怀孕、受伤或有疾病(高血压等)，身体有旧伤或有其他健康问题(如颈背问题)，在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。

金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以缓解腰椎问题。

上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。然后双手沿着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。

桥式关于桥式的具体的做法，在( 嘿，你的翘臀可能是***的，小心骨盆前倾！ )中已经有过介绍，学会的可以忽略下面这段哦。

摊尸式躺尸式是最轻松的体式，劳累了一天，轻松躺在床上，没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

将背部完全放在垫子上，向前伸直双腿，仰卧并放松腰椎。狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。

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