瑜伽基础动作琪琪教学（瑜伽基础***教程全套）-智格瑜伽

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1、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

2、瑜伽入门基本动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

（图片来源网络，侵删）

3、下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。蝗虫式腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。

4、祈祷式祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

树式自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

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原地提膝练习挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。

瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。

1、您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

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2、猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

3、初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

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