瑜伽基础蹲（瑜伽蹲体式）-智格瑜伽

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正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

靠墙静蹲的标准动作首先要打开双脚，并保持与胯同宽，每天重复3-6次为最好。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

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开始做瑜伽的时候，如果家里没有瑜伽球，只能靠标准动作，让背部和墙壁处于平展状态，双腿与地面垂直，大腿与地方平行，最好的效果是不弯曲。有些人可能达不到这个标准，但可以根据自己的情况降低标准。

靠墙半蹲的正确姿势：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

姿势如下：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。靠墙静蹲还有以下几个好处：增强腿部力量。

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首先靠墙静蹲是可以和黑客深蹲相比较的方法，因为整个背部都是处于支撑状态；其次可以任意上重量，只要重量被你双手拿着，或者说杠铃放在屁股下方被手提着，就可以了，和黑客深蹲的效果相近。

1、battement fondu(单腿蹲)：battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

2、瑜伽蹲式体式详解：站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展。

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3、膝盖弯曲，脚掌踩地，双手拇指掐在小腿后肌上，拨开肌肉向两边，左手托着左踝移向臀部左侧，右边同理。双手拨开臀部肌肉，让坐骨坐在瑜伽砖的1/3处，背部脊椎挺直，双眼正视前方。保持体式，均匀呼吸。

4、（2）吸气时双臂向上伸直举过头顶，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直视前方。（3）返回时双脚踩实垫面，吸气直腿向上起身，双臂向上伸直，经体侧落手向下，收回双腿回到站立山式。

5、简单的瑜伽入门动作首先站立在瑜伽垫前端，吸气背部延展，随着呼吸右脚向后撤一大步。接着右脚脚趾内扣，弯曲左膝双臂在体侧平展，掌心向下放松双肩，髋部完全打开，左侧膝关节不内扣，左脚脚掌均匀用力压下去。

1、金刚蹲是一种常见的瑜伽姿势，注重的是双脚并拢，脚尖着地，双膝并拢，臀部收紧，腰背挺直，双手放在身体两侧，这个姿势可以帮助锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉，同时还可以提高身体的平衡性和稳定性。

2、金刚跪的动作练习步骤，跪坐，背部平直，调息，跪立，双膝微分，脚尖踮起、打开与肩同宽，慢慢将臀部落到脚跟上，初学者视自己情况而定，不要太勉强自己。

3、精神集中：此时，练习者要将精神焦点放在头顶上，进行深度的冥想和集中。这种集中可使身心进入极限状态，促进一种全面、深度的练功效果。

4、反复进行吸气--闭气--吐气，共做30分钟。（1）详见金刚不坏。（2）从练金刚大力起，金刚不坏就不用练了，因为金刚不坏只是为金刚大力打基础的功夫，金刚大力是金刚不坏的进一步练法。

5、金刚蹲可以保护心脏，加强心肺功能，有保健的疗效，深蹲主要是做运动训练，加强力量及部分减肥增肌的作用。开始深蹲或金刚蹲训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。

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