瑜伽战士肋骨训练（瑜伽战士肋骨训练***）-智格瑜伽

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狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。

战士三式 yogabasics 2 高平板式 High Plank Pose 步骤1 ：四足跪姿在瑜伽垫上，视线朝下。步骤2 ：吸气，将下半身与双手撑起，保持身体水平。步骤3 ：停留3-5的呼吸后休息。

（图片来源网络，侵删）

对于战士三式男生来说，他们需要能够完成以下的动作：双腿并拢，手臂向上伸直，全身向后弯曲，手指触碰脚趾，同时保持双腿伸直和身体不摇晃。双腿并拢，手臂向上伸直，双手握住脚踝，全身向前弯曲，使头部尽量贴近双腿。

瑜伽经典动作有简易坐+冥想、山式、站立前屈、三角式、战士2式等。简易坐+冥想坐立在垫面上，双腿交叉；身体放松，脊柱延展；坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前；调整呼吸，冥想3-5分钟。

针对部位：腹部和上半身新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。吸气，双脚向前走或跳至双手中间。弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。

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站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一，它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。

瑜伽的三个经典动作是：人面狮身式、坐角式、叩首式。

：山式站立，双脚并拢，双手胸前合十。2：吸气，双臂向上高举过头，呼气，脊柱缓慢向后弯曲，眼睛看向手指的方向。3：吸气向上，呼气，手臂带动身体折髋向下，双手慢慢落到双脚两侧的地面上，大腿尽量贴近腹部。

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A.坐在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双腿紧贴地面，抬头挺胸，收腹，双手自然放于身体两侧，放松。B.弯曲双膝，左脚跟靠近腹部区域贴地，右脚叠放在左大腿根部，双膝呈盘腿姿势。

如果刚开始练，酸疼很正常。一般七天桌游就不疼了。

疾病因素本身患有像肋软骨炎、肋骨神经痛、心脏病、肺部疾病、肝脏疾病等疾病的人群，在练瑜伽时，随着上肢活动可能会产生肋骨、胸口等部位的疼痛。

请注意以下几个问题：如果你是刚开始练习瑜伽的朋友，会出现头晕恶心，头胀的情况。因为在瑜伽的体位当中，有一些头向下的，例如：下犬式顶峰式等这些***让血液涌向面部，抬头的时候要配合呼吸，速度缓慢，不要着急。

例如单脚下弯动作，此动作膝关节髌股关节面的应力很大，长期单腿弯曲站立容易造成关节面的劳损和伤害，导致膝关节过早退变，严重时会导致髌骨的骨折或脱位，从而有骨头疼现象。

练瑜伽出现骨头不舒服和疼痛休息恢复后，再次练习一定要注意减少使用反关节动作，像极度后弯和扭身都要避免，以免再次受伤。

自己本身就有骨质疏松等一些疾病如果自身本来就患有骨质疏松以及关节炎等相关的症状，那就很容易出现骨头疼的现象，尤其是在运动的时候，更容易导致骨头疼。

辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外***者可以将自己的双手放在练习者[_a***_]肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。

从而引起肋骨疼痛。预防措施练瑜伽时要检查自己是否有肋骨外翻现象：身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。想要预防肋骨外翻，要增强腹部力量，让上背部肌肉放松。

腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。瑜伽扭转体式从腹部开始。

肋骨上提，肩膀下沉，这里说肋骨要上提而不是前推，这可以让我们在做扭转或站立体式时，避免出现弓背的情况。

步骤：仰卧在瑜伽垫上，泡沫轴置于胸椎下方，臀部抬起髋部伸展，双手交叉放于两侧肩膀处，下颌收紧，深呼吸，脊柱延长全身放松，泡沫轴前后滚动。

首先平躺在一张软硬适中的床上，其次让最好的正骨医生使用独家秘术外翻，在这个过程中你最好要保持不动，更别大喊大叫。

站立，双脚分开约两倍肩宽。骶骨内收并向后沉，下颌向下压，以拉伸脊柱。右腿微微屈曲。双手十指相扣，双手食指伸直并对齐、紧贴，结成妙语手印。吸气，双臂上举至伸直。

战士二式瑜伽动作详解如下：准备动作：让我们铺开垫子，然后我们站立在垫子上，缓慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，让意识集中到自己的一呼一吸之间，逐渐唤醒我们的大脑和身体，让我们的内心回归宁静平和。

战士二式动作的分布解说如下：体式基本要求从山式开始，双脚分开约两倍半肩宽，右脚外旋90°，左脚内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，髋关节摆正，右大腿外旋，右膝对准三脚趾，身体朝向正前方。

图文解析正位瑜伽之战士二式：正位，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，向两侧延展，放平双肩，脊椎保持向上伸直，感觉自头顶有一股拉力，带动身体向上。右脚跟往右转动90度．左脚稍向内转。

战士二式是常见的瑜伽体式之一，能够强壮两腿，消除小腿痉挛。强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。使腰部更灵活，有力。

站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。

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