瑜伽象臂训练动作（大象瑜伽怎么做）-智格瑜伽

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您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

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初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

祈祷式山式站立站在垫子的前端初学者双脚分开与骨盆同宽双手胸前合十，小手臂端平。闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

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动作一：前屈式(手触脚式)首先要给大家介绍的初学瑜伽的基本动作就是前屈式，这套动作是比较简单的，可以帮助我们消化。首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

弓式减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强按摩整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

栖息鹰同手同脚，如果将右手绕到左手后面，那么右腿也要尽两绕到左腿后面。要你将自己扭成麻花状，在坚持站一分钟。眼镜蛇俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。

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瘦腰瑜伽瘦腰瑜伽一：双手交叉放在脑后站立，然后迅速的向左右两侧依次扭转上半身，下半身尽量不要转动。重复做30次。保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动。重复做30次动。

下面就讲讲一组适合在夏季习练的瑜伽体式，让你躺着就能够出汗，辅助身体进行排毒。促进新陈代谢的循环~倒立幻椅式 A 双腿并拢站立在地面，举起双手，身体上肢前倾。呈一个类似于倒立的姿势。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。

以下是适合老年人的瑜伽动作：树式：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

适合老年人的瑜伽体式：猫伸展式、人面狮身式、蝴蝶式、脚趾蹲坐式。猫伸展式动作要领：弯曲双膝，身体跪在地面。双臂向前延展，尽可能让胸部贴近地面。固定双膝位置，保持大腿的于地面垂直。

山式双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿[_a***_]，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。树式站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。

腿不直的问题可以通过健身锻炼来得到一定程度的矫正，以下是一些建议的锻炼方式：瑜伽：瑜伽可以帮助你拉伸和强化腿部肌肉。特别是一些需要单腿站立的瑜伽动作，如树式等，对于平衡感和腿型的塑造有很大帮助。

以下是一些通过锻炼矫正腿型的方法：侧卧内收腿：侧卧于垫上，伸直上面一侧的腿，尽力内收，每组15-20次，共3组。此动作可以矫正大腿和小腿内弯，调整两腿的对称性。

针对矫正腿型，以下是一些推荐的运动：坐姿单腿外展：坐在瑜伽垫上，将双腿伸直并拢，抬起其中一条腿，尽量向外展，保持动作10秒钟后换另一条腿进行。

坐姿直立训练：练习保持直立坐姿，肩膀放松下沉，背部挺直。长短腿/二郎腿问题：单腿训练：进行单腿深蹲、单腿硬拉等训练，可以增加较短的那条腿的肌肉力量，帮助平衡身体，并改善长短腿问题。

这是动作的难度，属于简单基础型，任何人都可以来完成。侧卧踩脚开合在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧卧姿势，将我们其中一侧的手臂弯曲成90度，支撑起我们的身体，使得我们的上身抬离地面。

1、瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

2、瑜伽基本功动作26个如下：站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

3、瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。该体式有一定的难度，因此，需要循序渐进进入。建议先练习5轮拜日式，然后再尝试。或者练习之前您对臀部屈肌，肩膀和腘绳肌热身。

4、瑜伽基本动作有孔雀伸展式、凤凰开屏式、擎天式延展、自由下犬式、前屈式做法等等。孔雀伸展式两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。

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