瑜伽舞蹈基础版教学（瑜伽舞蹈动作***）-智格瑜伽

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跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

瑜伽的基本动作教程如下：倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

（图片来源网络，侵删）

初级瑜伽教程动作——下犬式 ①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。

骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

初学者瑜伽基本动作有下犬式、仰卧放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。下犬式。下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。

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初级瑜伽教程动作——鸽子张开式 ①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

瑜伽基本动作瑜伽常见的基本动作：山式、站立前屈式、下犬式、燕式、战士一式、战士二式、三角式、倒立式。山式(Tadasana)：这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸。

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

（图片来源网络，侵删）

2、跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

3、瑜伽的基本动作入门初学如下：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

4、自学瑜伽简单入门动作龟式 1-坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

5、瑜伽的初学动作瑜伽的初学动作之至善式坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。

自学瑜伽简单入门动作龟式 1-坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

瑜伽的基本动作入门初学如下：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

打坐冥想式，两腿交叠而坐，两手放于膝盖之上，两肩放松，眼睛微闭，什么也不想，万虑皆空，瑜伽不仅能够健身，而且能够静心，这种体式难度不大，也是入门]者非常容易做到的。

初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

瑜伽初学者的教程有：简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。简易坐坐立，双腿自然前后交叠双手放在大腿上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛，冥想5-10分钟。

瑜伽入门基本动作如下：前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。

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