瑜伽腿部哑铃训练动作（瑜伽腿部哑铃训练动作图）-智格瑜伽

今天给各位分享瑜伽腿部哑铃训练动作的知识，其中也会对瑜伽腿部哑铃训练动作图进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧(如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧)，下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。

锻炼腰线运动。召唤腹肌运动。平板变化型。消灭大腿肉运动。臀部运动。深蹲变化姿势。这6个动作适合在家自己练习，能打造瘦瘦的自己。

（图片来源网络，侵删）

研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。

1、哑铃深蹲（1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的***。

2、保加利亚单腿蹲握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%)，剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

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3、我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。

4、呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。动作要领：下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。

1、哑铃卧推，身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

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2、哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

3、哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。

4、哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。

5、Youtube Youtube 6 哑铃交叉平举步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。

6、除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。

1、哑铃深蹲哑铃大腿的训练动作最常见的便是哑铃深蹲，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，使其更加紧致，也能提升肌肉的围度。双手垂直握住哑铃，双脚自然打开，屈膝下蹲到最低的位置，大腿收紧慢慢还原。

2、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

3、动作三：保加利亚分腿蹲这个练习是腿部训练的常用动作，能有效的***到大腿和小腿的肌肉。

4、我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。

5、深蹲练习腿部肌肉练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

1、跳跃深蹲跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。

2、深蹲运动可以[_a***_]和单腿，双腿深蹲比较轻松锻炼强度小，单腿深蹲运动锻炼强度更大，但是对人的运动能力要求也更高，所以如果肌肉力量不够强的话不要勉强，要达到一定的条件才能做这种运动。

3、问题二：在家怎么练腿部肌肉？锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

4、蹲跳。双脚分开站立，弯曲膝盖放低重心，向下半蹲准备之后的起跳。准备好后，手臂向后摆动助力，双腿向下蹬地，直到腿部同一直线后，让双脚脚尖离地，整个身体上跳。

1、改善小腿外翻的瑜伽动作1 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

2、靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

3、教你瑜伽体式矫正小腿肌肉1 伸展半桥式从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

4、瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉1 战士二式屈右膝90°，对齐脚踝，脚趾朝前。左腿伸直内扣，腹部内收，双手往两侧打开，看前方。三角式右脚朝前，腿伸直，不要压膝盖。

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