瑜伽基础后弯教学（瑜伽基础后弯教学***讲解）-智格瑜伽

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1、深度后弯练习方法：在瑜伽垫上俯卧，把腿打开与臀部宽度的距离，膝盖和脚趾要面向地板，防止腿和臀部外翻。这种对位也能防止后弯时向腰椎关节的挤压。

2、把双手放在腹部或者身体两侧，胸部向上抬，使背部弯曲，把头顶放在地板上。轮式作为一种更高级的姿势，通常建议在更温和的后弯之后再练习轮式。当用脚和手按压的时候，注意抬高臀部，放松脖子，这样目光就会落到地板上。

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3、双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现u字型。3．试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。

4、面向下趴在瑜伽垫上，然后努力地让自己把头和脚都抬起来。记住，手和脚都要绷直了。这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。让自己的上半身尽量地离开垫子。

5、双手自然置于体侧，均匀呼吸。吸气，双腿弯膝靠近臀部，两手分别反手抓住两腿脚后，呼气，双手发力将两腿往左右两边向上拉起，直至两手与肩成一直线，两腿伸直，分开成V字形，这个动作30秒，还原直角坐姿，可练习多几遍。

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6、桥式桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。

瑜伽基本动作如下：站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

瑜伽基本动作有孔雀伸展式、凤凰开屏式、擎天式延展、自由下犬式、前屈式做法等等。孔雀伸展式两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。

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姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

斜板式双手放在肩膀的正下方，手臂伸直，注意手肘不要超伸，身体在一条直线上，腹部内收，双腿伸直，脚掌踩地，脚跟向后蹬，眼睛看前方，调整呼吸，准备进入下面的练习。

站立式：如山式、树式、战士一式等。前屈式：如犬面朝下、坐姿前屈等。后弯式：如鱼式、蛇式等。侧弯和扭转体位法：如三角形姿势、旋转平衡姿势等。平衡***法：如鸟儿站立姿势、倒立姿势等。

坐姿类：坐姿是冥想时使用的***，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。前屈类：脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿[_a***_]向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

减腰的瑜伽姿势有哪些？减腰的瑜伽姿势坐姿扭转双腿打直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板。弯曲左腿，将左脚踩在右膝盖外侧。左腿跨过右腿，可以的话，将左脚板绕到右小腿肚，左脚勾右脚。

瑜伽姿势大全1 1，莲花式无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

从斜板式，屈双膝，膝盖落地，胸腔向前向上穿出去，让脊柱做后弯，然后将脚背贴地，双手用力撑地，将胸腔推高，大腿和小腿顺势离地，大腿前侧肌肉收紧上提，注意双肩向后展开，肩胛骨内收，肩膀向下放松，停留5-8个呼吸。

脚与髋同宽，头顶点地。一个手肘着地，然后另外一个，这时大部分重量在腿上。头顶离开地面，看向双手之间，深入后弯，双手合十。手肘相互靠拢，一只脚往前走。

桥式桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。

上犬式是比眼镜蛇更深的后弯体式。双手向下按压，肩膀向下拉，远离耳朵。通过脚尖按压，将下半身拉离垫子。桥式这个后弯动作不仅能弯曲背部，而且是锻炼臀大肌、大腿内侧和下背部肌肉的好方法。

比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位，还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。

桥式：是一个初级后弯体式，它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。当您感觉姿势更舒适时，可以抬高臀部，将手伸到下方，使您的全身更加张开。

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