后弯瑜伽轮训练（瑜伽轮式后弯）-智格瑜伽

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练习瑜伽轮式方法：首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。

轮式瑜伽怎么练仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。屈膝，将双脚脚跟放于根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。

（图片来源网络，侵删）

身体准备：在练习瑜伽轮式前，需要先进行身体热身，可以选择跑步、瑜伽基础体式等来帮助身体热身，增强身体柔韧性。

拱桥也就是瑜伽轮式，首先要求脊椎具有一定的柔韧性，再次是手臂和腿部的力量。首先要增强脊椎柔韧性练习后屈式：双手托住腰部，吸气将胯部往前推，推到不能再推时打开胸腔背部慢慢往后延伸，头自然垂落（像下腰姿势）。

轮式深入的练习方法如下：首先练习两到三轮的拜日式热身然后从婴儿时开始，以使背部肌肉活动并伸展腹部和胸部。

（图片来源网络，侵删）

身体准备：在练习瑜伽轮式前，需要先进行身体热身，可以选择跑步、瑜伽基础体式等来帮助身体热身，增强身体柔韧性。

瑜伽轮式动作要领如下：仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

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轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。轮式瑜伽怎么练仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。

↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦！轮式的功效：轮式对人体好处多多，主要有五个功效：扩展胸部及肺部，增加肺活量。充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。

增强柔韧性：瑜伽轮式可以拉伸身体的前臂、肩部、胸部、腹部等部位，从而增强身体的柔韧性和灵活性。锻炼腰部和胸部：瑜伽轮式可以帮助打开胸部、拉伸腰部，缓解胸闷、呼吸困难等问题。

1、牛式这个姿势通常是和猫式配合一起做动态体式的，但是牛式本身就是一个很好的后弯入门，可以作为后弯系列的一个很好的热身。把肚子放低，目光向上拉，充分利用这个姿势。

2、桥式桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。

3、瑜伽的后屈姿势如下：桥式、眼镜蛇式、轮式等姿势。桥式：是一个初级后弯体式，它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。

4、瑜伽基础后弯体式有战士一式、船式、蝗虫式、弓式、英雄坐、仰卧英雄、桥式，要做好后弯，不是把腰折过去就行了的，都知道后弯之前一定要开胸开肩，胸腔和的肩膀的打开才能给脊柱释放更大的空间去进行后弯。

5、瑜伽后弯体式渐进步骤如下：身体站在垫子上，双手叉在腰上，两腿之间要分开，下巴贴在垫子上。呼一口气，上身向前面弯，双手手肘弯曲并撑在垫子上，胸部贴在垫子上，[_a***_]弯曲，身体的重量放在腿上。

6、站立后弯是瑜伽中常见的动作之一，它能够增强背部和脊柱的灵活性，缓解肩颈和腰部的紧张，同时也可以提高身体的平衡性和稳定性。

1、瑜伽轮的正确使用方式如下滚背，滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。

2、可以先试着坐立，从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置脊柱下方，保持双脚稍微分离，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动的，感受脊柱的全面按摩，帮助你放松颈椎。

3、瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。

4、瑜伽环的使用方法如下：卷体塑腹法首先，要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。

5、泡沫轴双腿前侧放松。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。泡沫轴单腿前侧放松（左/右）。

6、瑜伽环不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

1、瑜伽轮相比于基础的瑜伽存在一定的难度，单初学者也是可以练习瑜伽轮的，下面就来看看瑜伽轮的用法：拉伸侧面打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。

2、可以不用。【瑜伽轮的适宜人群】含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

3、瑜伽轮被誉为后弯神器，在脊柱的伸展和放松方面成效显著，在瑜伽轮上下滚动***脊柱或者只是静静地这么躺着，就能抵消我们久坐带来的紧张和疲劳，能更好地打开肩关节，伸展脊柱。

4、简单的测量方式，可以从上半身长度来做基本的分析。躯干及下肢的比例。

后弯瑜伽轮训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于瑜伽轮式后弯、后弯瑜伽轮训练的信息别忘了在本站进行查找喔。