瑜伽腰肌劳损训练动作（瑜伽腰肌劳损训练动作图片）-智格瑜伽

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本文目录一览：

1、使用百度知道app，立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。

2、触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。高级马步。

（图片来源网络，侵删）

3、推荐3个简单的瑜伽拉伸动作，拉伸腰大肌，缓解腰痛非常有效。

俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

动作一：展望伸展式这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑是一个很好的姿势。

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风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。可以负重，这就成了一种硬拉姿势。支撑提臀这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作***用的就是腰腹一体练法。

治疗腰肌劳损瑜伽动作旋腰转背放松全身，站姿。两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动。呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次。可连续做8一32次。

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人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。

臀桥臀桥是练臀的必选体式，但也是练腰的经典体式之一。体式主要是以肩部、髋部作为主导发力支撑身体，调动股二头肌、股四头肌为辅助发力，训练的臀大肌、腰背肌和肩颈。

1、练瑜伽的姐妹们都知道，下背部力量训练很重要因为下背部力量不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛酸背痛、腰肌劳损、腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。

2、根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。

3、你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。

4、背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好它覆盖你的整个后链——从你的小腿[_a***_]肌到上背的斜方肌，可以说是最好的整体背面开发。

5、保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。轮式功效：加强背部和上半身的力量背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上（脚跟尽可能地贴近你的臀部）。

6、臀桥吊腰倒立下腰吸腰就是腰部在伸展状态下的收缩发力，这种发力方式想必大家都很熟悉，你比如杠铃划船、硬拉这些动作中都会大量使用吸腰发力。

半蝗虫式：俯卧，下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

骆驼式 1 动作：双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

猫式伸展这是一个非常好的脊柱热身活化的运动。

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