***瑜伽训练（***减脂训练营）-智格瑜伽

今天给各位分享蜜桃瑜伽训练的知识，其中也会对***减脂训练营进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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仰卧抬臀躺于瑜珈垫之上，双脚弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位，每次可做12～20下，重复3～5组即可。

三单腿臀桥在上一个动作的基础之上，将一条腿踩地，一条腿，只用一条腿来控制臀部的上下，另一只脚始终保持伸直。每一侧进行15次，做3-5组。如果你身体条件好，那么依据个人能力你可以提升你的训练强度。

（图片来源网络，侵删）

如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。

1、瑜伽球下蹲提臀动作首先弯曲双膝，脚踩在地面上，再将背部放瑜伽球上，辅之呼气，同时需要注意收紧核心、臀肌，保持挺髋向上，这样才能有效锻炼到臀部，再吸气，还原动作，重复练习10-15次为一组。

2、站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。

（图片来源网络，侵删）

3、瑜伽动作之蝗虫后抬腿。先把我们的髂骨压实在垫子上，抬高我们的腿尽量向前伸直，把注意力放在臀部肌肉上，并且能充分感受到臀部的酸胀感。

4、个人比较推荐做那个臀桥，就是首先的话仰卧。屈膝双脚着地，然后赴小腹收紧。之后臀部收紧抬起。在最高处保持五秒钟再放下，然后可以每组做20个。坚持之后再进行一个升级版，就是单桥单腿臀桥，也是躺着屈膝双脚着地。

5、翘臀瑜伽动作4周造出性感***臀翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿内侧肌，那么，就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。·首先，张开双腿像金字塔一样站着，开始。

（图片来源网络，侵删）

1、站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。

2、瑜伽球下蹲提臀动作首先弯曲双膝，脚踩在地面上，再将背部放瑜伽球上，辅之呼气，同时需要注意收紧核心、臀肌，保持挺髋向上，这样才能有效锻炼到臀部，再吸气，还原动作，重复练习10-15次为一组。

3、翘臀瑜伽动作4周造出******臀翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿内侧肌，那么，就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。·首先，张开双腿像金字塔一样站着，开始。

4、第一个深蹲，很多都对深蹲有疑问，练习***臀的深蹲是膝盖不动，屁股一直往下蹲，如果考自己的力量蹲不住，可以借助器材。02 抬腹，首先躺在瑜伽垫上。

5、跑步和瑜伽：跑步可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。瑜伽中的很多动作也可以帮助塑造***臀，如猫牛式、犬式、骆驼式等。力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等动作，可以增加臀部肌肉的力量和体积。

1、跑步和瑜伽：跑步可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。瑜伽中的很多动作也可以帮助塑造***臀，如猫牛式、犬式、骆驼式等。力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等动作，可以增加臀部肌肉的力量和体积。

2、比如说每天坚持跑步，我们都知道，当人体在运动的时候身体的各个器官也会随之运动，这时候就会促进人体的新陈代谢，促进人体内部血液的循环，还可以燃烧卡路里，所以这对于减肥也是有很好的效果。

3、***臀是怎么炼成的驴踢双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；保持右脚和腿弯曲；抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

想要有颗******臀？5组瑜伽动作助你臀部UP！ anmolmehta 桥式 Bridge Pose 桥式可以有效雕[_a***_]体不同部位，对于雕塑臀部有不错的效果，非常适合久坐的上班族。

提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

***臀训练动作反向平板撑关键点：膝盖90度，小腿垂直地面。腹部收紧，臀部肌肉也要收紧。手臂同样垂直地面90度。颈部自然放松，不要用力。坚持15秒后休息。再来一组。

首先将背平躺于地面，双脚置于瑜伽球上，双手张开平放两侧；之后将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线；接着保持这个姿势，屈膝将瑜伽球滚向自己，最后再缓慢地伸直膝盖，将臀部回到起始位置，放回地面。

翘臀瑜伽动作4周造出******臀翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿内侧肌，那么，就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。·首先，张开双腿像金字塔一样站着，开始。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。

想要有颗******臀？5组瑜伽动作助你臀部UP！ anmolmehta 桥式 Bridge Pose 桥式可以有效雕塑身体不同部位，对于雕塑臀部有不错的效果，非常适合久坐的上班族。

第一组、小腿+大腿前侧的运动上身挺直站好。呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

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