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如何练宽臀部侧面的胯,我是凹进去的而且太窄了,抬侧腿是练什么的,_百...
臀部两侧的凹陷可以通过：跳上、跑步、高抬腿、蹲腿等动作来进行训练来改善臀部两侧肌肉凹陷的情况。
·侧躺抬腿至90度，缓缓放下，一边15次，中间休息30秒 4·站姿瑜伽 （适量补充蛋白质，有利于增肌。
游泳：游泳是非常适合锻炼胯骨周围肌肉的运动方式。蛙泳蹬腿和蝶泳动作都可以有效地锻炼胯骨。 骑自行车：骑自行车是一种很好的有氧运动方式，可以帮助锻炼胯骨周围的肌肉。
**臀部肌肉训练：** 针对臀部肌肉进行有针对性的锻炼，包括以下几个主要肌群：臀大肌、臀中肌和臀小肌。常见的锻炼动作包括深蹲、踢腿、桥式运动、侧腿抬高等。
臀部不翘,两侧凹陷,哪些动作能练出饱满臀部?
1、台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2、穿针引线式 背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4”的形状。保持臀部触地，下背部抓地。然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。注意保持右膝张开，真正舒展臀部。
3、跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。
4、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。1俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
健康有效的臀部训练动作
1、做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。
2、坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
3、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。
4、深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。
5、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。
6、动作1 站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。动作2 左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。
瑜伽瘦***的姿势
1、跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。
2、第一个动作主要是延展，***臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
3、蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。
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