瑜伽全身训练教程（全身瑜伽***教程）-智格瑜伽

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打坐冥想式，两腿交叠而坐，两手放于膝盖之上，两肩放松，眼睛微闭，什么也不想，万虑皆空，瑜伽不仅能够健身，而且能够静心，这种体式难度不大，也是入门]者非常容易做到的。

瑜伽的基本动作教程如下：倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽初学者的教程有：简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。简易坐坐立，双腿自然前后交叠双手放在上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛，冥想5-10分钟。

祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。展臂式做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

用鼻子吸气；用嘴巴呼气吸气，呼尽；嘴巴闭上，腹部内收，到肋骨下端； 2条腹直肌向前突出，向左侧转动；向右侧转动；向中间推出；最后，用鼻子吸气，站直。

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下面我们来了解一些瑜伽练习的教程。仰卧式仰卧在地上，把双手放在体侧，掌心朝下。抬起双腿，使两腿呈90度垂直于地面，保持5-10秒钟。缓慢地放下双腿，松开身体，静卧数秒。

瑜伽初学者的教程有：简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。简易坐坐立，双腿自然前后交叠双手放在大腿上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛，冥想5-10分钟。

（图片来源网络，侵删）

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

仰卧式仰卧在地上，把双手放在体侧，掌心朝下。抬起双腿，使两腿呈90度垂直于地面，保持5-10秒钟。缓慢地放下双腿，松开身体，静卧数秒。这个动作可以锻炼到腰部，臀部和肚子的肌肉。

瑜伽初学者的10个基本动作：英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式 ①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

瑜伽基本动作是什么1 祷告式作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身。调均匀吸气。展臂式作法：手臂往上举过度，手臂分离与肩同宽。稍朝后抬着头和上半身。吸气：手臂平举时呼吸。

战士三式这个瑜伽体式通过拉伸腿部有助于锻炼腿部线条，匀称腿型，也有助于紧实臀部肌肉，预防臀部扁塌下垂。A.站在地面上，双腿伸直，双腿打开与髋同宽，双手自然放于体侧，调整呼吸。

空中单腿轮式空中单腿轮式，轮式变体，练习者可从轮式开始，一只腿撑地，另一只腿向上伸直，可以有效锻炼腹部肌肉，消除腹部脂肪，强化脊柱力量，矫正不良体态，促进[_a***_]血液循环，有效排出体内毒素，塑造形体。

半月式高级半月式能够，帮助拉伸腿部线条，对腹部进行塑形，不过难度系数也比较难的哦~A．单腿竖直站立，同侧手臂可借助墙壁等物体作为支撑，腰背弯曲，打开肩关节，对侧腿向上伸展。

狮身人面式：整个身体趴在垫子上，两条腿要合拢，两臂弯曲，双手手掌按着地面，肘部位于身体的两边，然后两个手臂的前臂向前。

钟楚曦本身就长得高级，这次能够在百花争艳中脱颖而出，除了自身的底子好，还少不了这几年练习瑜伽带来的好处。好身材有瑜伽加持，简直完美。没有好身材的朋友也不要灰心，小编这就将能带来好身材的瑜伽动作教给你。

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