基础正位瑜伽练背（基础正位瑜伽动作）-智格瑜伽

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瑜伽的正位只是更注重脊柱原本的形态，让身体在能维持这些形态的基础上安全练习。

正位瑜伽是指进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和胳，从而避免错误的***动作给身体带来的伤害。

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瑜伽正位，是瑜伽练习中的一种常用姿势。它是一种基本的、静态的、直立的姿势，被视为所有瑜伽动作的基础。在这个姿势中，身体直立，脚和手放在适当的位置，呼吸柔和深入，相当于给身体做一次平衡调整和整体放松。

瑜伽正位就是以科学的方式，让身体与肌肉在正位之下练习瑜伽。瑜伽顺位就是指人本身各个骨骼器官都有它本身正确的位置。

首先：对于初学者来讲先了解到你所学习体式的名称是最基本的操作，虽然瑜伽的体式多达8400万种，但常用的却不到一百个。

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瑜伽砖：对齐瑜伽砖是初学者和高级瑜伽士的绝佳道具，有助于在许多瑜伽姿势中找到适当的对齐方式。瑜伽带：瑜伽带为您的身体提供探索姿势所需的额外长度或空间，同时保持姿势的完整性。

前屈式做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

初学者适合练什么瑜伽1 眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。

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山式动作要领双脚打开与肩同宽，脚趾张开平铺向下；髌骨、大腿肌肉收紧向上提，大腿前侧向后推，尾骨向下沉；肩向后旋向下沉，肩胛骨内收，手臂沿身体向下，保持颈部、头部伸直。

山式站立。深吸气．跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米．双脚在一条直线上（不能确定双脚是否在一条直线上，可根据瑜伽垫面上的中心线条来衡量哦），脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下。

但也不用每一个动作都完全严格按照“正体式随后反体式”的方式，可在必要时进行缓冲与平衡。4按照体式的高度进行串联瑜伽中有很多方位的体式：站立、跨立、坐姿、跪坐、俯卧、仰卧。

双脚并拢，大腿微微向内旋，双肩向下沉，同时手指尖用力向下延展。脖子向后侧延展，头顶往上延展，脚用力下踩同时眼睛平视前方，下巴微微向内收敛。

根据人生轨迹编排，将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。

将所有的瑜伽体式按照站姿、坐姿、跪姿、俯卧、仰卧等姿势类型进行一个分类，...任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。

手倒立幻椅式，练习者双手伸直撑地，双腿向上并拢绷直，使得头朝下进入倒立体式，弯曲双膝，背部向后弯曲，尽量伸展背部区域，扩展胸腔，臀部向下沉，双腿肌肉收紧下伸展，注意腹部内收，大腿与保持垂直。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量[_a***_]腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。

美背瑜伽动作2 起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。美背瑜伽动作3 双脚并拢站在瑜伽垫上。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。冰山式背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。

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