瑜伽虐腹核心训练（廋腹瑜伽）-智格瑜伽

本篇文章给大家谈谈瑜伽虐腹核心训练，以及廋腹瑜伽对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。

2、锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。

（图片来源网络，侵删）

3、战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要，能训练到腿部肌肉，同时运动到臀部与核心。战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)将你的右脚放在前方，弯曲膝盖左脚呈90度角。

4、瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。

5、有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。

（图片来源网络，侵删）

6、瘦腰腹效果最好的瑜伽动作位体前屈看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

1、超级组的做法类似于Tabata，遵循将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹的原则。有人做超级组，会做1分钟休息30秒。在固定重量下尽可能的多做几组，可保持训练持续性。

2、第四组虐腹锻炼动作双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。

（图片来源网络，侵删）

3、例如，第一天下腹肌抬腿、第二天侧腹肌转体、第三天上腹肌等，这样交叉轮替的训练方式，除了可以避免过度训练外，也可以让肌肉获得充分的休息。

4、单腿两头起30*3 仰卧抬腿20*4 俄罗斯转体30*2 开合跳100个+简化burpees40个平板支撑2分钟*3 弹力带拉伸+下腰3分钟就这个强度，我一个男生都汗颜。

1、先练习手脚的力量，用双脚点地坚持每天练半小时双手支撑地面，腰部每天呼啦圈50下，这样可以提高手部力量，脚步，流量腰部力量三个重要的部位。

2、瑜伽下犬式：下犬式锻炼不仅可以缓解肩背部疲劳，改善驼背胸部的不良姿势，还可以锻炼腰腹部肌肉，从而减少腰腹部赘肉。瑜伽狂野式变体：狂野式变体练习最终应该将重心集中在腰椎、骨盆和髋关节的核心部位。

3、练习的强度和频率不够：核心力量训练需要一定的强度和频率才能见效。你需要确保每次练习都达到了一定的强度，例如通过增加重量或者增加次数来提高强度。此外，每周进行核心力量训练的次数也应该适当地增加。

还有[_a***_]蝴蝶式：这项运动可以锻炼骨盆，加强骨盆的血液循环，利于压下双腿来滋养膀胱、肾脏等器官。从而改善肤色，使皮肤变白变红，有效拉伸背部和胯部，增强身体的柔韧性，使你的身体线条更加流畅。

单腿前屈式单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵活膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。

八体投地式八体投地式，属于拜日式瑜伽体式中的第六个动作，主要以卧姿为主，习练中需注意：A.双手肘弯曲内贴于体侧，肘关节向上，指腹贴地，五指张开下压均匀受力，臀部内收上提使得双膝弯曲点地，脚尖触地。

孔雀式这是一个难度系数较高的体式，对于手臂力量和身体协调性要求高，需要平衡感极强的人，才会保持体式，所以练习这个体式之前，可以利用女神式来锻炼平衡感。

然后，呼气，松开脚踝，双腿伸直，头部和腿重新回到地面，然后放松。狂野式进入体式要慢，四肢均匀，手臂伸直不超伸，不弯曲，不挤压手腕，手臂力量不够记得每天做手臂力量练习。

第四组虐腹锻炼动作双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。

虐腹动作有很多种，以下是一些常见的：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。

虐腹方法有很多种，包括但不限于以下几种：俯卧撑：这是一种常见的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。仰卧起坐：这是另一种经典的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

动作一：双手平举过头顶，随后撑地；用上肢力量向前攀，返回后站立；双手举过头顶。如此反复。动作二：手掌撑地，双脚蹬地；左膝盖往右踢；右膝盖往左踢，左右交替。

第二组虐腹动作让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。训练4组，每组12~15次。

仰卧屈膝抬腿首先仰卧在地面上，让上半身靠在地面上，双手自然放在臀部的两侧，双腿并拢并抬起。然后双腿屈膝抬起，到最高点时进行顶峰收缩，然后重复训练。在动作中要注意双脚要始终与地面保持一定的距离。

瑜伽虐腹核心训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于廋腹瑜伽、瑜伽虐腹核心训练的信息别忘了在本站进行查找喔。