瑜伽达人训练教程（瑜伽达人训练教程）-智格瑜伽

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蕙兰瑜伽系列的***确实不错。你可以各个***交替的练习，这样效果更好，可以更均衡的锻炼到身体，让身体更协调均衡的得到强健。只要遵循安全指南就好了，听从身体的感受，尽力而为但不勉强过度，做到舒服的程度就好。

《瑜伽之光》成都体育学院老师推荐给我，我向你推荐。

（图片来源网络，侵删）

问题十：我想练瑜伽，但是***哪里的好初学者可以用《简易系列三碟装》，安全指导够详细，而且也是被誉为中国瑜伽之母呢！简易系列对各种程度的瑜伽练习者都是理想的选择。它简单、易学又有效。

线上瑜伽课选择太多了，自己一直用的Wake瑜伽，可以先看一下体式库，对整体瑜伽体式先建立一定的了解，基础要先打牢固在进行后面的进阶式练习。

虎式脉动：四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。三点支撑式：进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。

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动作一：平板支撑收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。动作二：下犬式减掉腰部赘肉。

风吹树式做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的“田鸡腿”。

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注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。

热身+5招式+1呼吸法，LuLu老师の顺产瑜伽教室顺产瑜伽坐姿蝴蝶式 step 双腿弯曲往两侧打开，双脚脚底贴合脚尖向前，脚跟尽量靠近鼠蹊部，双手握住上半部脚板。

头部热身低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

step 双手扶住椅背，双脚一前一后打开，脚后跟呈一直线，骨盆回正，背部拉长，眼睛持续直视前方。

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个体位法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。

[_a***_]瑜伽怎么呼吸？首先，腹式呼吸：健身：是基本的呼吸方法。用腹部肌肉缓慢而有意识地呼吸，双手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中的能量可以传递到腹部。动作要领：双手拇指和食指呈三角形，放在肚脐中央。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力五分钟。

保持呼吸，尽量使呼吸变得缓慢变长。呼气时，双腿弯曲，折叠于体前，放开髋部，进一步拉伸背部。双肩打开，手肘内收，帮助身体保持平衡。停留约5-8次呼吸时间，缓缓地还原身体。

旋踝式：坐位，两脚自然回勾，吸气拉伸脊柱，呼气绷直脚背脚尖向前下压，尽量靠近地板的方向，自然呼吸，让两脚画大圈做360度旋转，旋转到后侧时，脚后跟需离地，然后换逆时针练习。

只要注意正确的练习方法和注意事项，就可以享受莲花坐带来的健康和舒适。莲花坐是瑜伽中的一种重要坐姿，具有以下特点：重要坐姿：莲花坐是瑜伽中非常重要的坐姿之一，是许多瑜伽动作的基础。

1、需要我们长期控制饮食首先第1点就是需要我们长期控制饮食，因为想要拥有一个好的身材并不是那么容易的，稍微吃不对就容易让自己发胖。

2、如果想要拥有像贝嫂一样的好身材，首先就是要在饮食方面制定一个完整的计划。

3、作为模特其实基本上都是要通过运动来保持身材的。超模雎晓雯每天都要花半个小时的时间来跑步，还要用很多时间来练习瑜伽。看看她的日常生活，你会发现，雎晓雯热衷于各种运动，每天都要进行瑜伽，任何地方都可以开始练习。

4、腿部伸直，支撑身体上体，脊柱延展，脊柱骨一节节向上伸直延展，维持体式30秒，重复练习。

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