力量瑜伽训练（力量瑜伽教学***教程60分钟）-智格瑜伽

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今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：狂野式狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。

开肩瑜伽体式具体如下：猫牛式：在四肢和膝盖着地的姿势下，吸气时向上推起脊柱，使头部和尾骨朝向相反的方向，形成凹凸的曲线。呼气时向下压背，头部朝下，尾骨朝上，形成另一个凹凸的曲线。

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小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

下犬式是一种常见的瑜伽姿势。练习时，双手放在地上向前弯曲，双手略宽于肩膀。开始练习时，前脚和双手的距离大约是半米。适应后，手可以尽量向前移动。这个姿势可以美化肩膀，拉长大腿。

双手掌根夹砖，肩胛骨向后向下沉，手臂向上举，注意不能耸肩。作用：锻炼手臂内侧力量双手臂绑带子（肘部下方一点的位置），沉肩，手臂向外用力对抗伸展带的力量，慢慢向上举手臂。

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以下是一些增强手臂力量的瑜伽动作：三角式（Trikonasana）：这个体式可以增强肩膀和背部的力量，同时也可以锻炼手臂肌肉。船式（N***asana）：这个体式可以增强核心肌群和手臂肌肉，同时也可以锻炼平衡能力。

双手支撑式双手支撑式，支撑体式变体的一种，练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上，脊柱上拱，躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地，双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展，双臂，臀部往上提将躯干抬离地面。

压力集中：你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。

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瘦手臂 Tip4 两臂平伸画圈训练肌耐力两臂平伸，掌心向外，与手臂呈90度画圆。

但是在做这个画圆动作的时候，要注意主要是靠手臂的力量来做这个动作，这样才能达到良好的瘦手臂功效。瘦手臂瑜伽动作四：抬平内收臂动作步骤：身体占椅子的三分之二，上半身保持挺直，双脚自然平放在地面上。

月经期间，或患有高血压，青光眼，颈部损伤时，请勿做此动作。斜角式作用：缓解疲劳，痛经症状坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方5厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。

简易式：双腿交叉盘坐，双脚在膝盖正下方，如果膝盖高于骨盆，将两块瑜伽砖并在一起，坐在臀部下方。熟练式：双手拨动臀部后侧的肌肉向后，让坐骨向下坐实，膝盖要与骨盆在同一水平面上。

动作1 站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。

教你八式完美减肥瑜伽1 第一式动作要点：先将双腿屈伸坐立，侧身将左脚收回放在右脚大腿下面，然后将右脚向后伸直抬起[_a***_]，脚尖要绷直，最后以右手支撑；左手与右手相扣，然后双手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。

瑜伽动作1：瑜伽虎式体式桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

瑜伽基本动作有那些1 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举) 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

1、保持体式更久更有力平衡体式需要技巧和练习，但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒立，如果核心塌陷了，体式就不稳定了。缺乏核心，就很难站得更高更稳，即使再怎么专注也是一样。

2、把力量练习当做日常瑜伽练习的一部分吧，你会从力量练习的过程中收获很多意想不到的结果，也许你坚持瑜伽好几年，依然没什么进步，把力量练上来，也许进步会飞快哦，和***兄一起来坚持吧。

3、提高基础代谢率通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富女性曲线美。

4、同时，瑜伽中很多高难度的体位，必须要靠手臂或者下肢力量才可以做到，那些高难度***大多对促进新陈代谢和血液循环非常有好处。

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