瑜伽臀中肌训练（臀肌瑜伽体式）-智格瑜伽

本篇文章给大家谈谈瑜伽臀中肌训练，以及臀肌瑜伽体式对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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1、保持腿部向上抬的姿势10秒，然后放下，重复练习10次。左右腿各做20次。腿部向上抬的时候，臀部要收紧。侧踢小腿站立，右手扶着墙壁或者固定的椅子。向侧面提高左腿，右膝盖弯曲成直角，右腿抬高到最大限度。

2、身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽。一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。

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3、常走楼梯：别不相信哟，时常走楼梯真的有助***变翘的。因为在爬楼梯时，***部位的肌肉能得到锻炼，而且会使得该部位的肌肉收紧起来，从而让***看起来更加挺翘。

4、方法一：急运动跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。方法二：静运动深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。

1、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

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2、后抬腿提臀 (1)将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松。右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

3、今天给大家推荐4组锻炼翘臀的动作，可以帮助臀部塑形，让身体线条更加完美协调。对于初学者，不建议生拉硬掰，应该寻寻渐进，先锻炼身体的柔韧度。动作很简单，关键看坚持。

4、臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。

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所以，想要改善恼人的膝关节疼痛问题，除了股四头肌（大腿肌肉）的训练外，强烈建议民众将臀部肌肉的锻炼，加入训练当中，这样才能发挥较好的舒缓、预防效果。

平躺在地面上，脚掌与臀部距离相近。双手放于身体两侧，掌心向下。慢慢抬起臀部，同时将脊柱向上弯曲，直到双肩，膝盖和脚掌呈直线。保持该姿势，15至30秒钟，然后慢慢放下臀部。

桥式（Bridge Pose）是瑜伽中最常见的 *** 法之一，也是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势。同时桥式是能稳定下半身肌群最有效又简单的动作，桥式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及对强化核心、改善骨盆前倾也有帮助。

1、跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。取站立姿势，面前放一张椅子，双手扶住椅背，腿向身体外侧抬起，左右交替进行。

2、深蹲是可以练臀，但深蹲对臀部的***仅仅局限于臀大肌。如果只练臀大肌的话是无法让臀部看起来饱满的，而想要自己臀型饱满，就需要去练练臀中肌。下面给大家分享5个练臀中肌的动作。

3、(01)俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。(02)站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1、仰卧抬臀躺于瑜珈垫之上，双脚弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位，每次可做12～20下，重复3～5组即可。

2、第一个动作：平板支撑登山跑俯卧在[_a***_]上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。

3、撑体上踢这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚。

4、摇摆臀桥平躺在瑜伽垫上，双脚收起靠近臀部，做臀桥的基本动作。以肩膀和膝盖为支架，将臀部作为摆锤，成左右上下摇摆运动。意念应当关注臀部肌肉，做20个为一组。

第一组、小腿+大腿前侧的运动上身挺直站好。呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 蝴蝶式坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

Step3：吸气，慢慢上提臀部，收紧***和会***，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。Step4：手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

猫咪变形姿势猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

关于瑜伽臀中肌训练和臀肌瑜伽体式的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。