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练完核心很酸痛?5组瑜伽动作帮你舒缓肌肉
步骤1 ：呈四肢跪地做准备。步骤2 ：双手稍微向前爬行，手掌紧贴地面。步骤3 ：收紧肩胛骨，臀部略为往后坐带动背部肌肉延伸，维持这个动作三次呼吸的时间。
下犬式Downward-Facing Dog 3 椅子式Chair Pose 这动作可以锻炼到我们的大腿、臀部，让身体曲线更加充满美感。 步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，双手贴在身体两侧。
幻椅式 这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。A.山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。
哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?
1、瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。
2、锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。
3、高级训练计划 仰卧侧举腿 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
如何利用瑜伽练腹肌
犁姿 (Plow Pose/Ha***na)：犁姿有助 *** 消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Ha***na)躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。
姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
动作四：椅子抬腿卷腹。要点：把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；腰部全程保持贴地，做卷腹动作。同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。动作五：仰卧触脚尖。
大家好，这里是轻松学瑜伽！瑜伽是一项有着5000年悠久历史的关于身体心理以及精神的锻炼，可达到减肥、瘦身塑形、修身养性、调节生理作用。本课程将由专业老师每天分享给大家2个瑜伽动作的教程，请持续关注我们呦。
第二阶段：从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。
瑜珈球平板[_a***_] 固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撑起身体，膝盖不能弯曲，一分钟一组，重复6次，这个动作非常考验平衡，对燃烧腹部脂肪超有效！可以根据自己的情况加强训练，像是交替抬腿、身体左右转动、反向卷腹等。
丹阳乐瑜瑜伽丨一周腰腹核心训练***?
1、训练***：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。
2、在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。
3、跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的稳定，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。
4、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
5、-需要注意将小腿与大腿成90度。-完成20次，并换另一条腿进行同样的操作。以上四个动作可以有效锻炼你的臀部和腰腹部肌肉，使得它们更加结实并且紧实。请注意，在开始任何新的体能活动之前，请先向专业人员咨询建议。
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