瑜伽垫下臀训练（瑜伽垫下面还要垫什么）-智格瑜伽

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1、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

2、锻炼臀部肌肉的动作有哪些1 绳索拉力器前拉首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

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3、(04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，***臀大肌更深。(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4、平板支撑做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

5、臀桥平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

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放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。

***臀训练动作推荐 NO1：仰卧举臀仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

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可以进行阶梯练习、深蹲练习、负重深蹲、硬拉练习、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作锻炼臀部，练出***臀。***臀主要是锻炼臀中肌以及臀部两侧的肌肉打造出来的。

箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。第三个动作：杠铃深蹲想要翘臀，就必须练深蹲。

1、第六组、蝗虫式运动俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。

2、动作一：平板支撑收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。动作二：下犬式减掉腰部赘肉。

3、有哪些瑜伽动作有瘦臀的作用1 瘦臀瑜伽仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，然后将身体抬起来，双手托住腰部，大臂支撑于地。呼气，将脚跟慢慢抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉需要夹紧。

4、蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

5、个瘦腿抬臀运动后踢腿双手撑地，腿往后伸出去，维持与身体差不多的高度。下来时，膝盖不要碰到瑜伽垫。做完一边后换另一边。驴踢用前臂撑着身体，腿伸直，往斜后方踢。回来后，膝盖不要碰到瑜伽垫。

撞墙修饰臀型背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。

跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。

这对于提高腿部和臀部的力量很有帮助，还可以帮助大家打开髋部，减少臀部的脂肪，改善我们的臀部线条。练习时，从仰卧位进入，前胸贴地。左膝后仰，右腿举过头顶，双手抓住右脚踝。

但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！ [_a***_]出小翘臀至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。

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