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加强下腰背部力量训练,附8个瑜伽动作解剖图
练瑜伽的姐妹们都知道,下背部力量训练很重要因为下背部力量不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分,常见的腰痛酸背痛、腰肌劳损、腰椎骨盆稳定问题,也与它息息相关。
拉伸运动要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。
五分钟 瑜伽 动作快速 瘦腹 上腹练习 卷腹拍手 仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。
孕妇瑜伽每天必练8个动作有坐姿俯身、侧卧抬腿、翻盖式、深蹲、跨步拉伸、平板支撑、女神式和腹式呼吸。这些动作有助于调整呼吸、增强肌肉力量、缓解疼痛和提高平衡性。
瑜伽的经典动作
1、俯躺,双腿弯曲往上方翘起,双手往后抓住脚踝,让身体呈跷跷板状态。
2、个经典瑜伽体式如下:体式1:全眼睛蛇式 保持俯卧姿势,下巴贴地,手掌掌心贴紧地面,双腿并拢伸直。将手掌放在胸部两侧,掌心贴紧地面,双手伸直,慢慢撑起上半身。
3、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一,它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
哪些瑜伽可以燃脂瘦身?
1、风吹树式 做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
2、有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。
3、比克若姆热瑜伽:比克若姆热瑜伽除了能有效提高身体强度和持久力,还能净化体内毒素,将毒素彻底排出,美颜瘦身。
有哪些瘦身瑜伽运动方法
树式 step1 站直,双手垂放身侧,肩膀放松。step2 右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。step3 保持[_a***_]动作,双手下降至胸前,同时呼气。
风吹树式 做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
下犬式 将身体的力量慢慢过渡到手臂,保持背脊平衡,脚后跟向下压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
怎么练习瑜伽的高难度动作
1、坐在瑜伽垫上,弯曲右脚,脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子,将前胸尽量贴近大腿,额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来,放松,重复另外一边。
2、扭转倒立式:锻炼锻炼腿部肌肉,增强肾脏、膀胱、前列腺和肠胃的功能。
3、弓式 弓式顾名思义,就是让身体弯成一个弓形,当然不是向前弯腰,而是向后折叠。首先平躺在地面,抬起头部肩部以及双腿,向上并向内发力,将上半身和双腿抬高,手臂抓握住双脚掌来完成动作。
4、不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。 【瑜伽姿势的概要及作用】 坐姿:前倾式 向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统,还能使大脑镇定下来。
瑜伽中,有哪些专项训练腹部的动作呢?
女神式 女神式,之所以被称为女神式,是由于这个体式姿势唯美,英文为Goddess Pose,不同变体的体式效果也不一样,不过总体还是在加强下肢力量,锻炼对腿部肌群,让腿型完美,同时也能够让身体形态柔美。
床上瑜伽减腹动作之空中蹬车 同样是仰卧在床上或瑜伽垫,手放两侧,双腿缓慢进行蹬自行车的动作,上下的时候脚背要崩直。做完20个,换逆方向再做一组。注意事项:做的过程要缓慢,保持呼吸平缓。
元宝收腹(也称两头起)主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。
背壁压腿 将垫子对折,可加厚垫子,保护膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20厘米,右脚掌伸直,上翻,脚趾顶在墙上。左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到髋关节感到有拉伸的感觉。
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