疼痛瑜伽训练（痛苦瑜伽训练）-智格瑜伽

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扭转三角式 Revolved Triane Pose winnipegfreepress 3 辅助下犬式瑜珈 Supported Downward-Facing Dog 步骤1 ：将双脚踩在瑜伽垫上，将椅子放置在前方。

猫弓背式做法：跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

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第一式／小狗式：双手与膝盖着地，在瑜珈垫上呈跪姿。想像你的下背部上，以及两边肩胛骨之间各有一杯水，想像水不能倒，接着右手臂向前伸，左腿向后伸直，维持这个姿势30~60秒钟。

吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

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1、骆驼式—改善背部酸痛 yogajournal 4 桥式—改善腰部酸痛许多久坐的上班族都有腰部酸痛的问题，因长时间维持同一个姿势所导致。

2、做法：躺在瑜伽垫上，将两块瑜伽砖放置在双脚膝盖下，双手平放在身体两侧。停留3-5分钟。2 鳄鱼姿呼吸练习这个动作在呼吸时利用腹腔与地面的感觉回馈，增进对呼吸的觉察，练习能舒缓神经系统及疼痛的呼吸方式。

3、种艾杨格瑜伽动作帮助改善腰酸背痛 yoga-relajacion 1 身躯转动第一式Bharadvajas Twist 步骤1 ：坐在椅子上，将背部打直，双脚脚掌夹住瑜珈砖块。

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4、棍杖式。坐立，双腿伸直并拢脚回勾，双手在臀部两侧撑地，脊柱延展，深呼吸，保持1分钟。蝗虫式变体。俯卧，双手在身体两侧，吸气抬起胸腔，双手离地，掌心朝上，双腿抬高绷脚背，双腿开合交替，重复5次，做3组。

5、动作如下：首先仰躺在瑜伽垫上，将双手打开呈一字，双腿自然并拢，然后将双膝曲起来，身体慢慢的向左扭转，肩部保持不变，头部同时转向右侧，保持5个呼吸左右就可以换一侧了。

6、步骤1 ：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。步骤2 ：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。步骤3 ：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。

幻椅式变体从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。

八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Ast***akrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。

“半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。 “尴尬姿势”――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。

1、步骤1 ：呈四肢跪地做准备。步骤2 ：双手稍微向前爬行，手掌紧贴地面。步骤3 ：收紧肩胛骨，臀部略为往后坐带动背部肌肉延伸，维持这个动作三次呼吸的时间。

2、下犬式Downward-Facing Dog 3 椅子式Chair Pose 这动作可以锻炼到我们的[_a***_]、臀部，让身体曲线更加充满美感。步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，双手贴在身体两侧。

3、幻椅式这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。A.山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。

4、缓解练瑜伽身体太硬的动作1 缓解练瑜伽身体太硬的动作头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

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