云岩区基础瑜伽（云岩拓展训练公司）-智格瑜伽

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瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。坐姿(前弯、后仰、扭转) 前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

瑜伽的基础是持戒，和遵循，其次才是体位法，而，单单从***法上去讲，五套拜日式和三套拜月式是基础。

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瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

1、下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。蝗虫式腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。

2、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

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3、婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。

4、瑜伽的基础体式11种：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

5、瑜伽的基础招式有哪些1 一、招式一：祈祷式挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。

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瑜伽的基本动作入门初学如下：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

初学瑜伽最好衣着选择宽松舒适的棉、麻制衣服，避免紧束身体的化纤类服装时间保持练习前1-2小时的空腹状态进行练习。但也不要有过强的饥饿感，会影响精神的集中。

初学者练瑜伽的方法是：双手撑地、双膝跪地，进入四足跪，吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔，呼气，含胸弓背低头，[_a***_]看肚脐，脊柱逐节延展，重复练习10-15次。

腰躯转动式做法 ◆直立，两腿分开。◆两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂，将躯体转向右方。◆将左手放在右肩膀之上，将右臂放到上身躯干后方。◆换一个方向，重复动作。

初级瑜伽入门教学2 基础瑜伽动作：猫式（CatPose）身体跪在瑜伽垫上，身体向前，双手和膝盖进行支撑。注意大腿和小腿成直角。开始进行吸气（腹式呼吸）与吐气，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起。

瑜伽初学者入门基本功如下：摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。

适应夏天练习的瑜伽体式：光说不练***把式，下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式，帮助你们驱寒去暑，通血疏淤，内调气血，外塑形体，瘦身减脂。

瑜伽入门基本动作如下：前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。

.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽双手在身体两侧，掌心朝上保持5～10分钟。

：每个动作要坚持5到10分钟左右才有效。每个动作坚持3到6个呼吸的时间不等。

这个是需要看你自己的体能和安排，组合动作中有10分钟，15分钟，20分钟，30分钟不等。单体式初级常在2-3分钟，高难度体式通常在1-2分钟，视个人体能和体式练习程度练习。不要刻意追求时间，量力而行。

初练者练习的时间应该在45--50分钟左右。已经练习过一段时间的瑜伽可以根据自身的身体情况和自身的承受能力，酌量增加。

入门瑜伽30分钟，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享入门瑜伽30分钟技巧。

1、姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

2、战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

3、适合初学者的瑜伽动作3 山姿山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

4、前屈式做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

5、瑜伽入门基本动作如下：猫牛式双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。

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