周易基础瑜伽排课体式（瑜伽初学者排课体式）-智格瑜伽

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五行经络瑜伽的全部体式如下：可以平躺在床上或者地上（冬天这么冷，就在床上吧），双腿尽量向两侧水平伸展拉开，大约十分钟即可。也可以让别人帮忙拉开双腿。

倒立式：头部朝下，双手撑在地面上，双腿向上抬起，身体竖直向上的倒立姿势，平稳呼吸。死骨式：平躺于瑜伽垫上，伸展双臂和双腿，深呼吸，让身体完全放松。

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练习重点：专注观察腰部因体式而又的暂时性压迫感。

个经典瑜伽体式如下：体式1：全眼睛蛇式保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直。将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身。

1、展臂式山式站立准备，两脚割开与髋同宽吸气。双手向上高举过头，大臂贴耳，掌心朝上，肩下沉眼睛目视前方，保持7个呼吸；呼气，双手缓慢向下落回身体两侧幻椅式双脚并拢。弯曲膝盖，双手向上合十。手臂伸宣。

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2、瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。

3、树式树式功效：树式Vrksasana是瑜伽体式中的一个标志性的平衡体式，树式传递着瑜伽平衡，专注，和沉静的美。能补养和加强腿部、强健脚踝和腿脚，紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛，灵活髋部和肩膀。

4、练习重点：专注观察腰部因体式而又的暂时性压迫感。

（图片来源网络，侵删）

1、姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同) 做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十一：祈祷式(与姿势一相同) 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

2、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

3、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。1全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备！第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

瑜伽基本动作有孔雀伸展式、凤凰开屏式、擎天式延展、自由下犬式、前屈式做法等等。孔雀伸展式两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。1弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

第十二式趾尖式 Toe Stand Pose 益处：使血液循环[_a***_]正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。

体式3：弓式俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面。以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

瑜伽体式有：山式、俯卧狮子式、蝴蝶式、半莲花式、船式、棒式＋抬腿、手碰后腰＋抬腿、棒式＋抬腿画圆、坐姿＋手碰脚踝、扭脊式等。山式站立，双脚并拢或分开与肩同宽，双手放在身体两侧。

它会让我们的神经平静下来。脸颊敬畏式这是在所有体式中折叠最深的一个体式，乍一看，它看起来比瑜伽更柔和！最后的体式是整个身体前部的强烈拉伸以及整个脊柱的弯曲。最终结果是您现在可以用脚趾挠鼻子了。

瑜伽的基础体式11种：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。坐立前屈双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。方块式双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行。向前折叠。

幻椅式站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能：魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

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