零基础练腹肌瑜伽动作（练腹肌瑜伽体式）-智格瑜伽

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瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

首先将我们的双臂支撑在药球上，双脚放在一个训练椅上，让我们的身体保持在一条直线上，保持这个支撑动作不变的同时，要让我们的腹部肌肉收紧，这才能达到最好的训练效果。

（图片来源网络，侵删）

双手放双耳旁，掌心向前，吸气，尽量打开双肩。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。挺直腰背，让双脚的脚尖和头部放在一个平面上。双腿和躯干分别与地面呈30度。全身仅靠臀部来支撑。

做这些准备动作之后，我们就交替蹬动你的双腿来完成这个仰卧蹬车动作，将你的动作速度放慢，让我们的腹肌感受更多的***。

（图片来源网络，侵删）

俯卧屈膝的练习可让自己的腹部肌肉得到锻炼，特别是腹直肌，而且也让大腿、臀部、胸部、手臂的肌肉得到锻炼。

健腹轮滚动双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。

转体卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

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长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

女生腹部锻炼9个动作1 卷腹这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。

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