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哑铃卧推力量训练方法
仰卧于平凳上,双脚平踏地面,保持稳定。双手持哑铃,位于胸肌中部,掌心向上,两肘弯曲,保持舒适的角度。推起动作 深吸一口气,用胸肌发力,将哑铃向上推起,直到手臂伸直。
一般哑铃卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。在这个重量下,对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
用力量控制哑铃慢慢下降到胸肌下部分。用力量垂直向上推起杠铃,直至手臂几乎伸直。杠铃最高点位于肩关节上方,稍作停留。重复3步骤。2 下斜哑铃卧推一天做多少个 卧推属于力量训练,目的是为了增肌。
哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。
哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推(Chest Press):双脚平放在地面上,躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃,手掌朝前,与肩膀同宽,臂伸直。
怎么用一副哑铃让你锻炼全身的肌肉?
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
3、动作一:原地哑铃弓步 首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。
4、侧平举:主要练三角肌中束。动作:站姿,两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。背部锻炼 俯身双臂划船:主要练背阔肌。
5、杠铃基本没用 肱二头肌:站姿杠铃弯举 肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌 斜方肌:杠铃耸肩 我23岁 有一副哑铃 怎么练身体 哑铃推举 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
6、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
如何用哑铃训练力量、速度和耐力。
两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌哑铃肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
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