瑜伽中下背训练,瑜伽中下背训练动作

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽中下背训练问题,于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽中下背训练的解答,让我们一起看看吧。

  1. 如何锻炼腰部和下背部力量?
  2. 下背部疼痛,有什么好的瑜伽理疗的方法吗?
  3. 瑜伽单腿背部伸展式怎么做?体式要领是什么?
  4. 瑜伽犁式怎么练,有什么效果?

如何锻炼腰部和下背部力量

腰部和下背部的锻炼,简单来说,就是核心肌群的力量。


核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉,几乎所有关联到脊柱骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群,当然包括下背部和腰部。

瑜伽中下背训练,瑜伽中下背训练动作
(图片来源网络,侵删)


核心肌群很少单独去训练,<span style="font-weight: bold;">因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉,作为强大的复合动作之一,不仅仅是锻炼下背部肌肉,还有腿部肌肉;


深蹲,在练臀练腿的同时也会增加核心的力量;卷腹类动作,不是练出腹肌才用卷腹,同样能练习到核心力量;


核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作
坚持就会看到效果这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

瑜伽中下背训练,瑜伽中下背训练动作
(图片来源网络,侵删)

小贴士:静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等),与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

背部肌肉较多,主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上,其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前,一定要先热身,动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼,然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼,也可以站姿做。

瑜伽中下背训练,瑜伽中下背训练动作
(图片来源网络,侵删)

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作,但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械选择适合的配重辅助锻炼。引体向上握杠时掌心向前,肱二头发力较少,掌心向后时肱二头肌发力较多,掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩,做肩内旋,如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿,对身体重心略有影响,身体略向后仰,角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩

高位下拉,和引体向上动作类似,根据自己体重选择合适的重量,重量不要太大,避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直,向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰,但角度不能太大,最好与地面几乎垂直,身体前后移动幅度不要太大,尽量控制住身体,也可以不移动身体,避免借力。

想要锻炼好腰部和下背部的力量,就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能,以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的,主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌,呈直角三角形,决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群,保护着脊椎的稳定,决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌:

01 背阔肌收缩时,肱骨可以后伸,旋内,内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分,增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性,预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要,我们怎么有效的锻炼到他呢?

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到,整个背部肌群是非常复杂的,我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到,下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船:要注意过程中背要挺直双腿微屈,重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉:分为颈前和颈后,分别可以锻炼到背阔肌,菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直,不要耸肩。

坐姿划船:同样的注意挺直身体,不要耸肩,头部前伸,膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼,还可以做平板支撑,侧撑,飞燕等进行锻炼,起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法,逐渐加大训练难度和强度,练就一个完美的背部形态。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎,其长度大约为胸椎加上腰椎,脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量,它可以进行大幅度的弯曲背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部,需要收紧核心肌群,无论是硬拉还是划船,都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

下背部疼痛,有什么好的瑜伽理疗的方法吗?

减轻背部疼痛,减少身体多余脂肪,瑜伽这3个体式全部都可以

美好肉体***地,快来一起玩耍

一些人练瑜伽的目的是为了塑形变得更美丽,一些人练瑜伽的目的是为了康复身体。比如一些常见的办公室白领因为长期坐在办公桌前面,导致背部的疼痛和脂肪的堆积;还有一些长期在家庭操劳的家庭主妇因为长期的操劳,并且没有***取正确的锻炼动作,导致整个背部疼痛,身材也因为肥胖而走形了。

今天给大家[_a***_]3个体式,可以自己一个人做,也可以和家里的小朋友一起练习。不仅仅能缓解你的背部疼痛也能帮助你塑造好的形体,减掉多余的脂肪,重新见到自己的美好。树式的简单拉伸,半月的加强塑形,拉伸整个背部,燃烧脂肪,下犬体式暂时放松,鸽式对身材的塑造。

树式变式

这个体式也是需要母女一起完成的,更多的相处时光,让你们都很快乐。瑜伽树式变式需要妈妈保持整个体式的平衡,同样需要妈妈的臂力和孩子的腿部力量都很强。

大家好,我是爱瑜伽爱心分享的凡一。有一次下背部疼,反反复复的持续了有一个月。只左半边疼。站着不疼,忙起来也不疼,只要一想坐到沙发上,舒舒服服的窝一会儿,肯定就会疼。特别能理解下背部疼痛的痛苦。好在现在有瑜伽,推荐一组专门针对下背部的瑜伽动作。

第一、猫式。如上👆图。

跪立在垫子上。大腿和双手臂垂直地面。吸气抬头挺胸。呼气低头拱背。配合呼吸做五组。把气息和注意力带到下背部。

第二、人面狮身式。如上👆图。

从猫式,双脚往后俯卧地垫上。脚背贴地。双手掌心向下放在头两侧。吸气手推地,缓慢抬起上身,至手肘落地大臂垂直地面。保持五组呼吸。把注意力依然放在下背部。

第三、婴儿式。如上👆图。

臀部坐在脚后跟上。上半身自然向前向下,双手掌心向上,放在双腿两侧。保持五组呼吸。也可以双手抱抱枕,趴在抱枕上。

第四,卧姿扭转。如上👆图。

可以做的体式


1、束角式:打开胯关节,有利于强壮我们的腰部力量。

1.坐下,双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。并拢的时候,我们要注意感受自己的身体变化,不要盲目的追求动作的标准性,要尽量使自己的保持在舒适状态下。

2.用我们的手握住脚裸,弯曲我们的身体使之碰触到地面即可。

3.慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

注意事项:如果做不到鼻子、下巴贴地,切勿勉强,做到极限,舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上,以增加动作的舒适度

1、坐姿,脊柱挺直,脚掌相对,脚后跟靠近会阴处,吸气,双手握双脚。

瑜伽单腿背部伸展式怎么做?体式要领是什么?

单腿背部伸展式是坐立前屈体式,可以拉伸腿后侧,伸展整个后背,轻柔按摩腹部,灵活髋关节

首先认识***式。单腿背部伸展式。下👇图

练习步骤:

1、长坐在垫子上。拨动臀肌,让坐骨压实地垫。

双腿伸直,脚尖回勾。下👇图(模特是脚尖绷直的,一般我们都选择脚尖回勾,可以更多的拉伸腿后侧)

2、屈右膝,髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸气,双手向上举过头顶。脊柱延展肩膀后展下沉。下👇图

4、呼气,手臂带动上身向前向下折髋。下👇图

保持3到5组呼吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式,大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么,再接着往下看。

瑜伽犁式怎么练,有什么效果?

1、犁式的使大脑平静-***腹部器官和甲状腺伸展肩膀和脊椎,对缓解更年期综合症有帮助同时可以缓解压力和疲劳对有背部疼痛的以及失眠都有***治疗作用

2、同时腹部器官由于收缩恢复活力,脊椎前曲获得更多的血液供应,这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈

3、对于有肩周炎腰痛关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解,是一个特别好的体式

到此,以上就是小编对于瑜伽中下背训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽中下背训练的4点解答对大家有用。

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