大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于臀部瑜伽训练教程的问题,于是小编就整理了1个相关介绍臀部瑜伽训练教程的解答,让我们一起看看吧。
翘臀怎么练出来?
现在人对自己身材的要求越来越高了,除了健身跟瘦以外有了更多的追求,比如说马甲线、翘臀。应该没有是不喜欢翘臀的。
但现实是,大多数人的臀部都是扁平甚至下垂的。想要把臀部练翘,变得饱满,除了多做臀部的训练,减脂也是必不可少的。
先说臀部的训练
1、相扑深蹲
相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。
动作要领:
将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。与此同时,身体微微倾斜。整个动作保持2秒后,再慢慢站直。初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,可以先做到自己能够的限度,日后慢慢加深。
臀中肌,是撑起臀部上半部分的关键肌肉,臀中肌练的好,可以提高下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大,那么想要臀部翘,臀中肌就是你的训练要点了!
由于臀中肌在生理上,主要负责外展和单腿的动作,所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌,练出翘臀的好动作。
翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;
(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果);
(4)一边完成后换另一边做。
要点:1.动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大,膝关节改变更小,翘臀同时不粗腿。
翘臀跪姿腿后展
根据臀大肌、臀中肌、臀小肌这三个主要肌肉的部位,分别进行针对性的训练;
训练目标:
复合动作,以臀大肌为主;
腿部外展动作,以臀中肌为主;
髋部超伸展动作,以臀部上方为主。
训练方法:
这三种动作应该怎么来安排?因为不可能每个部位都面面俱到;
一是肌肉都有耐力受限度,越没有受过训练的肌肉,耐力和力度越弱;
二是合理的健身计划中,每个部位3-5个动作就足够了;
所以要针对自身情况和弱点来进行训练。
如果想让臀部挺翘的话,可以每天做深蹲运动,一次做20个一天做三次会有效的改善臀部,重要的是坚持而且做完深蹲后要按揉一下大腿,消除疲劳还可以防止长肌肉。如果自身韧度够可以的话,而且还有时间和精力,可以选择练瑜伽,虽然见效很漫长,但是很有用,不要节食减肥,可以少食多餐,多吃水果,蔬菜。也可以做俯卧撑,要求双臂与地面成90°角,一次做15个一天三次。
夏天就要到了,身上的衣物开始单薄起来,身材又到了接受检验的时刻啦!之前有很多集美们都在问怎么能够拥有一个好看的翘臀?今天就跟大家分享一组练习翘臀的动作!
网络上时不时就会挂起一阵翘臀风潮,像之前李菲儿的柯基臀,热巴的蝴蝶臀,或者欧美女性的***臀……这些人的臀部都有相同的特点,那就是圆润、紧实、不下垂。
当然,相对于东方的女性来说,卡戴珊夸张的臀部并不在我们的审美范围之内。所以今天分享的翘臀练习,并不是要把整个臀部练的夸张的大,而是把该加强的肌肉锻炼到。
一般来说,我们的臀大肌在臀部肌肉群中是最发达的一块,双手直接从后摸到的臀部就是臀大肌。
因为外层还有很多脂肪包裹,整个体量较大,会觉得自己臀部的弧线还是挺凸的。但如果用手将臀部从下方往上托一些,就会发现此刻的臀型才好看!
臀部为什么会“掉下来”?在于深层的臀中肌薄弱,拉不住整个臀部,重力作用下,臀部自然就是下垂状态了。
那么如何改善臀部的凹陷呢?想要解决,就要加强臀中肌,这样臀型的问题就迎刃而解。
那么挺翘紧实的臀部,怎么练?
我们练臀,可以减少臀部和腿部的脂肪,让臀部肌肉有力可以撑住不会走形,可以拥有更健康的身体......
▲经典自重深蹲,双脚打开与髋同宽,有个弹力带套着可以增加阻力和姿势的正确,每次往后坐的[_a***_]腹部收紧不要塌腰!一组12次。
到此,以上就是小编对于臀部瑜伽训练教程的问题就介绍到这了,希望介绍关于臀部瑜伽训练教程的1点解答对大家有用。