大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身瑜伽基础动作的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身瑜伽基础动作的解答,让我们一起看看吧。
初学者刚开始应该怎么健身,应该注意什么?
- 利用身体自身重量多循环训练,主要先找到大肌群的训练感觉,再找找肌群或深层肌肉的感觉。
- 自由重量,很多固定器械使用多了,慢慢会达到一个瓶颈,难以突破,就可以转自由器械训练,变换不同动作去全方位***目标肌群。
- 有需要提升心肺功能或者燃脂的,可以组合性训练,功能性训练到肌肉的爆发力和耐力同时不失协调性和身体平衡性,不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。
- 当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲,请私教应该也差不多,不过有教练你会事半功倍,锻炼过程起码有个安全保障提高,错误的会及时给到你纠正,如你没能力请私人教练,那就多了解人体肌肉和骨骼结构,懂得原理也可以很好的去锻炼!但这个要慢慢摸索,也可能需要走弯路!
总结:建议系统有序的锻炼各大肌群,动作角度组数频率配合好,运动锻炼不可缺少拉伸放松,配合饮食和睡眠,你也可以成为健身大神达到自己想要的目标!
这是个人建议,希望能帮到你
(图片来源网络,侵删)
兴趣是最好的老师,刚开始健身必须要找到一项自己热爱的健身方式,才能持之以恒练下去。初学健身要注意以下几点:
一、苦练基本功,从一招一式学起,比喻说太极拳,就先得坚持站桩,压腿,从基本步法、手势开始学,如同练毛笔字从基本笔画开始练一样。先将一套拳打规范,打到位,然后触类旁通,逐渐深入。切不可贪多求全,今天学拳,明天学剑,恨不得一口吃成一个胖子,急于求成。
二、找一个明师,对症下药,少走弯路。师傅不一定要多有名,但一定要是明白人。知道初学者的秉性,教其扬长避短,从而达到事半功倍的效果。
三、要知道及时止损,发现锻练方式和身体状况相克时,不可蛮干,避免意外发生。比喻近年瑜珈流行,练倒立,有高血压的初学者就要注意,另外肢体的拉伸,也应有度,控制在可逆的范围内。总之适合自己的才是最好的。
四、静心凝神。无论什么学习都需要静心,俗话说:“一心无二用”,唯有心无旁骛才能持久专注,心不浮躁,才能听得进,悟得透,学得好。
初学者刚开始健身,需要注意这么几个点:
1.健身前充分热身,健身后充分拉伸🌹
4.带上喝水的杯子,训练过程中随时补充水分,不能一次性喝太多,少量多次🌹
5.锻炼时不要刻意憋气,调整好呼吸,刚开始动作要慢,也要把动作做标准,后面在慢慢增加难度🌹
6.运动后不要立即洗澡,以免造成体内湿气无法排出🌹
7.健身要循序渐进,也要有***和周期性,坚持,终会有成效🌹🌹
一、健身前的[_a***_]
1.装备篇
健身多年的我对健身装备情有独钟,尤其是好看的健身服装,会让我更有动力去锻炼。对于新手来说不必投入太多,准备一套简单舒服的运动衣服,运动鞋子。衣服没有太多要求,平时方便宽松的衣服也可以。鞋子一双基本的运动鞋都能满足,没必要追求价格牌子,当你开始了后面真的喜欢可以无所谓投入。如果是女生,有一个非常重要的东西必须要准备,尽可能选稍微好一些的,那就是——运动内衣。穿平时的内衣是无法对胸部起到保护作用的。运动内衣分高强度、中强度、低强度,强度越高越能在高强度有氧中进行很好的保护,可以根据运动项目选择内衣。
2.饮食篇
运动前半个小时,可以吃一些东西以便更好的达到运动效果。切记不要空腹,饥饿状态下运动表现也会达不到,有句话非常对,吃饱了才有力气减肥。而且饿的时候会消耗肌肉,这时候再锻炼相当于起反效果了。锻炼过程中出现饥饿情况可以吃块奶糖,快速消除饥饿感。那训练前可选择吃些什么呢?宗旨就是低糖、低脂、低盐清淡饮食。可以选择香蕉、酸奶、燕麦片都可以,快速又方便。不要吃太饱,以免锻炼的时候胃部负担太大,吃完消化一会就可以去锻炼了。
二、健身中的***
进入到锻炼阶段,应该怎么锻炼呢?首先热身5-10分钟,40分钟无氧器械,30到45分钟有氧,最后拉伸。一周三练,给身体一个恢复的时间。热身可以选择跑步和椭圆仪,身体微微出汗就好。无氧可以胸、背、肩、手臂、臀、腿每次一个部位,循环训练。也可以分上半身和下半身循环训练。具体动作可以提前在网上搜一下,有很多专业训练讲解很细致,准备好跟着练就行。有氧也可以选择跑步和椭圆仪,目的是减脂就跑45分钟,目的是增肌塑形可以少跑一会。练完用泡沫轴放松按摩。
三、健身后注意
1.锻炼过后会出很多汗,千万不要贪凉立刻冲凉水澡,对身体伤害很大。等汗基本晾干再去洗澡。寒冷天气锻炼后出门,身上有汗千万注意保暖,防止感冒生病。
2.如果锻炼完觉得有些饿了可以吃些蛋白质食物,喝牛奶补充营养。
第一层,强度顺序(越快,强度越高)
不同的练习,神经兴奋性,肌纤维的动员和***程度等要求不同。 一般来说,爆发性练习和极限力练习对神经兴奋性要求最高,几乎绝对动员快肌纤维,能量消耗最大,但对肌肉自身的***不明显,练习结束后会困难,但肌肉不会疲劳。 在二次极限力练习中,由于对神经兴奋的要求和对肌肉的***很大,所以练习结束后很困很累。 重的练习,例如10RM左右,通常是对神经兴奋的要求,但是由于要充分动员快肌和慢性肌纤维,练习结束后身体的疲劳感变得明显。 因此,从以上情况看,比较合理的训练安排应从爆发性速度训练开始,并应从极限力训练、下一次极限力训练、重力训练、耐力训练等从重到轻。
第二层,动作选择程序一般是动力训练或练习复合多环节参与的动作,然后练习孤立***的动作。
这可以理解,高、深蹲、硬拉等全身相关的动作,当然需要高度注意力控制动作,而且要均匀发展所有相关肌肉,无偏差,整体协调过程,所以必须先做好,然后在孤立练习中补充弱环节的重点相反的情况下,你会先练习孤立动作吗? 以硬拉为例,臀大肌是抽硬的核心动力肌群,同样,对臀大肌的***集中而孤立。 如果先联练习臀推,使臀大肌疲劳,然后硬拉,起不来的事不多说,特别是容易弯腰的驼背有各种各样的错误,而且竖脊肌和腘绳肌等不能一起愉快地锻炼……等于是用一个孤立的动作***肌肉之后,在这个训练课中失去了全身的收益……(一个特殊的在孤立的练习中使肌肉活性化,但是因为没有发生疲劳,所以不是训练)
第三层,肌肉的大小顺序很多人都知道。 在力量训练中,要先练习大肌群,然后再练习小肌群。
简单来说,腰腹部深层的肌肉组相对于臀部和腿肌肉组来说是较小的肌肉组,但是首先在各种各样的肌肉训练中肌肉疲劳后,蹲下伸展下肢的话,由于肌肉支撑不住,下蹲训练的效果也不好,容易受伤,而且,小肌肉组的理由是先练习小肌群,然后加大大肌群的大负荷训练。
第四层,训练目的的顺序很少说。 好钢用在刀刃上,最好的状态留在最重要的练习上
阴瑜伽你了解多少?
阴瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1***9年创立的一个流派,练习者众多。阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,而形成的一个新颖的流派。 阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。
长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
瑜伽体式—船式怎么做?注意事项是什么?
瑜伽船式锻炼核心力量,减腹部赘肉,追求马甲线最有效体式之一。
先来认识体式。瑜伽船式,下👇图。
练习方法:
1、坐在垫子上,曲双膝,双脚掌落地,双手放在臀部后方。下👇图
3、呼气,双手体前平举,下👇图。
可以在这保持,有能力的情况继续向下
5、呼气,双脚掌落地还原,双手抱膝调整呼吸。
体式要点:下👇图。
基本动作:
呼吸细节:
吸气手臂双腿向上,呼气身体放松
呼吸时间:
保持8-10次呼吸,左右交替
发力点:
核心、手臂、双腿、髋部
注意事项:
双脚回勾,脚趾没有高过头部,身体60%,双腿45%,掌心相对,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,脚趾向上,手指向前。
标准船式做法:
1、手杖式做好,双腿在身前伸直,双手置于臀部后方,下压地板,抬起胸部,稍稍后倾。
2、呼气,屈双膝,大腿上提与地板呈45度角。
4、拉长脊柱,双肩向后拉,双臂沿双腿向前伸展,与地面平行,掌心向内。
5、脚趾向前,保持10-20秒呼吸。
在船式练习中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及颈部延展,正确地运用核心力量练习,避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:
一、根据自己核心力量状况,选择适合自己的练习方式
1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人,可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;
2、核心力量比较不错的,选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;
怎样排一节最基础的瑜伽课呢?有哪些基础的体式呢?
如果面对的会员没有瑜伽练习的基础和经验,安排的体式就要比较简单,然后所涉及到的口令也需要讲得非常的详细,从最基本的体式要领开始讲解。先确定该堂课的主题,以及高峰体式,将高峰体式所需要具备的条件进行拆分,从一进入课堂开始一条一条的从简单开始进行练习,紧扣主题,最后再达到高峰体式。
刚开始可能会从调息开始讲解,课堂上可能会涉及到的一些简单的体式包括站立山式,坐立山式,侧轮式,站立前屈,站立后弯,平板式,猫式,蝗虫式,蛇式, 肘板支撑,奔马式,鳄鱼扭转,坐立前弯,鱼网式,束脚式,双腿锁腿式等等
一堂瑜伽课的时间一般是45—60分钟左右,按照冥想调息或者是唱诵、热身、体式编排、放松休息术这个顺序来划分时间,除体式编排为主要时间分布点外,其他三个过程占据5—10分钟不等,热身和休息时间可以相对久一些。
体式序列一般按照三个方向来编排:
1.按照站、跪、坐、卧、躺的顺序进行体式编排;
2.按课程主题编排:例如肩颈主题,脊椎矫正、腰背等等,把相关的体式进行一个编排;
3.按体式难易程度:一般适用于需要完成一个较难体式,例如肩倒立、头倒立类似难度的教学,前期就要围绕完成该动作需要用到的身体部位的锻炼拉伸。
温馨提示:
尽量选择自己熟练的动作,[_a1***_]在忘记口令时可以配合自己的动作教学;
前几堂课可以把课前的自我介绍、上课须知、冥想引导词、口令和放松引导词写下来抄背,强行记忆,带课多了以后就可以自由发挥了;
到此,以上就是小编对于健身瑜伽基础动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身瑜伽基础动作的4点解答对大家有用。