大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽坐立背部训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽坐立背部训练的解答，让我们一起看看吧。
最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？
1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐，下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧，保持胸腔摆正
2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱 俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直，左腿向后弯曲
3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔
4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿，小腿脚背贴地▪ 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠 ▪ 双手在腿两侧，掌心朝上
瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？
瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。
站立前屈，下👇图。
1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。
3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。
4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。
5、吸气，手臂带动上身起身。
6、呼气，回到山式。
瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。
第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。
第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。
第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。
练瑜伽时如何改善“塌腰拱背”的坏习惯？
<span style="font-weight: bold;">练瑜伽时的弯腰拱背，并不是习惯问题，而是身体还没有准备好。直白的说就是练习者知道在练习某个体式时不应该弯腰拱背，也努力的想做到不弯腰拱背，但是身体做不到。那应该如何改善呢？我们还是举例说明做体式时为什么会弯腰弓背？如何改善弯腰弓背？
第一大类：前屈类。前屈类是最容易出现弯腰弓背的一类体式。比如站立前屈，坐立前屈，坐角，束角，单腿背部伸展等等。我们以坐立前屈为例。
坐立前屈。下👇图。
常看我分享的朋友都知道。前屈类髋关节做向前屈的运动，也就是说是以从髋关节为折点身体向前折叠。身体其他部位保持正位。看左边错误的示范，髋关节并没有向前折，而是从中背部向前折叠。而右边正确的示范从髋关节向前折叠，整个背部在正位上。
为什么会出现这种情况？。看坐立前屈的解剖图。下👇图。
1、坐立前屈需要大腿后侧的柔韧性，想象一下如果后侧柔韧性差，是不是后侧的肌肉会把髋关节往回拉。髋关节往后拉，身子又要往前屈。没办法就会出现髋关节没有折叠而导致弯腰拱背。
2、前侧，腹部没有力量。看解剖图，如果腹部力量足够强大就会把髋关节往前拉，把髋关节拉到向前折叠。
解决办法：加强腿后侧的柔韧性，加强腹部力量。当然，这是需要有针对性的锻炼才能做到的。那在韧性还不够，力量不够的情况下，应该怎么办呢？像第一幅图右边正确示范那样降低前屈幅度。前屈的幅度小一点，对腿后侧的韧性和前侧力量的要求就会少一点。就可以[_a***_]弯腰弓背了。
第二大类，坐立位。比如各种盘坐，长坐，蝴蝶式，简易扭脊、半鱼王扭转式等。我们以散盘作为例。
散盘坐。下👇图。
到此，以上就是小编对于瑜伽坐立背部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽坐立背部训练的3点解答对大家有用。
