大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽基础背部训练的问题,于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽基础背部训练的解答,让我们一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎样练?
小编给大家总结了几个瑜伽体式,帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿,还能改善圆肩驼背等问题。
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
如果想要背部紧致光滑,请往下看▽
时刻沉肩:想要整个人看起来有气质,就别驼背、别耸肩,把肩沉下去,抬头挺胸,还能让脖子看起来更长。
1、猫伸展式
双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。
2、弓式
在瑜伽练习中,说到肌肉力量,大家的关注点大多在腹部力量,腿部力量,或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们,加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少,所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩,其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足,没有办法维持正常的体态,随之而来的还有肩颈不适,肩关节灵活度受限,上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中,上背部肌肉力量弱,也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中,上背部力量不足,就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中,上背部力量不足,就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列,逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳,跪立在垫子上
吸气,翘臀,塌腰,扩展胸腔,抬头
呼气,卷尾骨,拎背,低头
做5~8组
形体棍的正确使用方法?
双手握住形体棍,举起过头顶,然后尽力前后晃动,要注意动作不要太快,这样才能感受大大臂发力,之后左右晃动,这样就可以达到改善体态的作用。平时还可以双腿并拢站立,把形体棍放在背后,双手握住形体棍,这样坚持20分钟。
大家想要改变自己的体态,除了可以使用形体棍之外,还可以做以下这些动作:
俯卧在瑜伽垫上,两臂侧平举,双手握拳,大拇指尖向上;手部保持握拳,两臂向身体内侧收起,此时从后面看背部和手臂的角度,刚好形成一个字母“W”形;利用腰部力量尽力向上空扬起身体两端,这样坚持30-60秒,15-40次一组,练习3-4组。
坐在椅子或瑜伽垫上,身体放松,上体保持正直;察两侧肩膀是否处于同一水平线上,肩膀稍高的一侧手掌向下发力按住椅子,以帮助压低肩膀;肩膀稍矮的一侧进行超人上举(无需负重,手臂直接上举即可)。单侧20-40次一组,练习3-4组。
侧身躺在瑜伽垫上,小腿向臀部收回,保持小腿与臀部夹角约60度;一只手支撑头部,另一只手可轻抚臀部上侧帮助固定上身;大腿慢慢上抬,成90度,然后慢慢下落回地面; 家中如没有弹力带,可以让用家人帮着下压髋部,对抗练习。一侧20次一组,3-4组。
开背棍的使用方法很简单,双手夹棍到脊柱合适角度,坚持十分钟到二十分钟就可以了。开背棍可以纠正形体,锻炼后背和[_a***_],每天坚持,能够帮助建立良好的体态,矫正脊椎损伤和腰肌劳损。
开背棍还可以帮助促进身体的血液循环,可以达到疏通筋骨的作用,也能够有效的缓解身体的疲劳,消除不良的情绪,还能适当的提高睡眠的质量。
到此,以上就是小编对于瑜伽基础背部训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽基础背部训练的2点解答对大家有用。