瑜伽垫挺胸训练,瑜伽垫挺胸训练***

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽垫挺胸训练问题,于是小编就整理了5个相关介绍瑜伽垫挺胸训练的解答,让我们一起看看吧。

  1. 瑜伽什么动作可以收腹?
  2. 如何养成挺胸收腹的好习惯?
  3. 大八字型胸肌怎么改善?
  4. 在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?
  5. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉?这些是不是健身经典动作?

瑜伽什么动作可以收腹

单腿下犬式

来到下犬式,双脚并拢脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上,并吸气向上抬起右腿。保持肩膀地板平行,腹部静止,进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

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(图片来源网络,侵删)

抬膝板式

踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉弯曲左膝向前压近胸部绷直左脚。保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习

幻椅扭转

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(图片来源网络,侵删)

双脚并拢粘在瑜伽垫前,吸气,屈膝下蹲,双臂向上伸。呼气,左胳膊肘至于右膝外。双掌合十,肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后,确保两膝平行。保持此姿势完成5个完整的呼吸。

三式

双腿伸直并拢,重心移到右脚,双臂上举过头顶。左腿向身后抬,从髋部折叠上半身,使躯干和左腿平行于地面。收腹以保护下背部。保持平衡完成5次呼吸。

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蝗虫式

俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬。手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。

如何养成挺胸收腹的好习惯?

轮式干货详解:闲来无事练习轮式,收腹挺胸提升气质。练习过瑜伽的小姐姐都肯定练习过这个体式,那就是“轮式”,其实这个体式很简单,小伴所说的简单指的是动作步骤简单,对于身体柔韧性特别良好的小姐姐来说还是很简单的。闲来无事可以多多练习轮式,挺胸收腹自然修炼好气质。但是,如果你身体的柔韧性不是很好,那也不是没办法,我们可以慢慢来嘛,下面就跟随小伴一起慢慢练习吧。

轮式变式

体式分解动作:

双腿绷直,身体山式站立站在瑜伽垫垫面之上,双腿之间可以有些许的缝隙,然后上身通过弯曲腰部关节的方式,上身向后弯曲,双手手肘弯曲,接触地面,如果可以的话,我们也是可以将左腿向上伸展的。

注意:

“轮式”这个体式更多的是练习腰部、腹部等弯曲关节等部位,所以,如果我们身体弯曲的速度和力度过大的话,就会导致拉伤肌肉,甚至会拉伤肌腱,所以,在练习“轮式”的时候,我们更多的要注意力度和速度。

另一方面,我们需要注意的是双肩以及双手手臂的发力和着力点,一般来说,双肩要向外外翻,这样有助于双肩更好的支撑背部肌肉,能够维持背部肌肉的弯曲和拉伸,保持双脚脚尖要始终踮起,尽量向上提高脚跟,千万不要双脚脚掌全掌接触地面。

谢谢邀请。怎么说呢?养成良好的习惯和生活状态习习相关、一个人凡事都宠辱不惊、开心事别太张扬、烦心事别太压抑,心情好了自然就会有好的精气神。说到挺胸收腹:每天都快乐的人没理由不抬头挺胸的。含胸驼背的人给人的感觉就是沮丧,就是衰败。我就是这样子的人:不管有天大的事走起路来永远都是挺胸收腹、满脸笑容😊,大家试试:挺胸收腹人会精神奕奕的,你开心也是过一天、不开心也是过一天,何不开开心心的过好每一天呢!

感谢悟空邀请!

首先挺胸收腹能给人一种很精神,很干练的感觉,也说明你想变的更好。

1.快速速成:去当兵。在部队的高强度训练下,每天都得挺胸收腹,相信你很快就会习惯,而且一辈子都会这样。

2.随时提醒:强制自己挺胸收腹,走路抬头,别再低头玩手机

3.找人监督。如果没有很强的自制力,那就找朋友或者家人监督你,慢慢养成习惯。

谢谢!如有不对,可以关注私信我!

谢谢邀请,古人说站如松,坐如钟,行如风,这是一种气质,一种魅力。为你感到高兴,因为你已经重视这个的重要性。万事开头难,比开头更难的是没有这个认识。

不管是[_a***_]还是男性,一个人的整体形象和你这个人的举手投足,你的行为,你的气质都是分不开的。能想象一下,比如一个美女走路没精神,看起来东倒西歪的样子,她不管多么漂亮,她的整体形象都会大大的降低。如果一个男性,走路姿势美,有气场,就算他不怎么好看,给人的感觉都是可以的。

下面我们简单的分析一下这个问题,怎样有效的养成良好的习惯。不管做什么事,只有有了一个好的习惯,差不多已经成功了一半了!

在这个颜值为主的时代,没有一个好的形象在很多方面都会吃亏。

第一

如果可以有条件,有机会,可以报一个瑜伽培训班,因为瑜伽是锻炼一个人的整体形象。瑜伽更多的是锻炼身体的呼吸,腹式呼吸,也就是所说的挺胸收腹。如果没有条件有毅力,你可以自己在家锻炼,看视频,看书都是可以的,我开始接触瑜伽就是自己在家这样锻炼。效果也是可以的,每天锻炼一小时左右,自己准备一个瑜伽垫。

第二

就是你要注意在平时的时候用腹部呼吸,吸气时腹部慢慢的鼓起,要缓慢的吸气。吸气时用鼻子,越慢越好,嘴巴要紧闭。呼气时,最大限度收缩腹部。要心态平和,不可以急躁。

第三

最好找个小伙伴,让他陪你一起,相互监督,比如走路的时候没精打***就可以让地方提醒。

第四

挺胸收腹,确实是一个好习惯。这个习惯的养成,不但使人看上去挺拔、气质。而且,举手投足间,女性更显端庄优雅、男性更显稳重大气。

那么,如何养成挺胸收腹的好习惯呢?

【一】刻意练习

很多人都有一个练习的体验,那就是,吸气收紧了肚子。可是,随着气息的吐出,肚子又放松下来了。也就是,收紧腹肌的时候,说不了话,喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把胸部挺起来,从胃部开始,收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力,这个时候练习说话,练习喘气。同时,注意肚子不松懈。

开始练习时,腹部肌肉,收紧的时间比较短。没关系,反复练习,不出一周,就知道收腹挺胸是什么感觉了。

【二】注意生活习惯

1、走路的时候,注意挺胸。只要敢把胸部挺起来,(部分女生不好意思)那么,你就完成了一半的工作。接下来,就是注意自己,落脚不要太重。慢慢你会体会到,原来,这是一种强制性的收腹动作呢。

2、坐下的时候,注意只坐凳面的三分之一,大腿基本是悬空的。这时候,腹部也是自然收紧状态。而不是一屁股坐下去,来个葛优瘫。好习惯是从生活的细微处,慢慢养成的。

3、不论走到哪里,都不靠不依。就是不给自己身子犯懒的机会,这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧,不容易胖起来呢。

大八字型胸肌怎么改善

大八字型胸肌怎么改善?

首先我们要知道八字胸什么样子,它是胸底盘形状偏长,从上向下,从内向外,看起来呈八字型的胸部肌肉分布,也就是胸外侧肉分布多,前中肉少,***位置也偏外侧,也称为外扩型胸。

这类胸型天生的较多,后天形成的较少,可以通过运动尝试改善,先天的调整比较困难,后天相对调整希望更大一些

下面我们说说练胸的方法。根据胸部的形态,想改善的话,应该让外扩的位置向回收拢,所以应该练习胸部内侧延,重点是偏下位置的内侧延,让内侧更饱满一些,同时通过肌肉的内收让外扩的胸部往内侧靠拢一些。不过,这种改善需要一定时间增长肌肉,男士较女士比较容易长肌肉。

推荐动作:

*仰卧哑铃推胸:

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲90度,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,向上推起哑铃,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,推至至***正上方(胸肌中部)。当两臂伸直时,有些人也会推至哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,然后两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至略低于肩关节,再做上推动作,再重复动作。

*哑铃下斜夹胸:

首先将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对,然后躺下挺胸收腹,躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽,肘关节微弯,然后旋转手腕,使拳心相对,吸气,将哑铃缓缓降至身体两侧,下降过程中保持对哑铃的掌控力,落至略低于肩膀,在手臂向上夹起,吐气,再重复动作。

*拉力器高位夹胸:

八字形胸肌一般都是中间空缺,这时候多练习窄推是起不到作用的,因为肌肉形态就这样,要解决这个问题需要从筋膜入手,需要拿筋膜刀由外往内进行刮入,将筋膜放松打开,然肌肉填充到里面,每周要做两到三次,大概2个月后,发现胸肌形态有明显改变的时候,也就是内部填充起来一些,利用窄握距卧推,龙门架夹胸,上斜哑铃飞鸟这三个动作,来针对我们胸肌内侧进行训练。

在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?

云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多***,里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。

2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。

3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身,注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸。

加油,你一定可以的。

胸部,锻炼胸部主要是推的动作,

上斜,下斜哑铃卧推!

上斜,下斜哑铃飞鸟!

背部,

哑铃划船,

腿部,

哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,

肩部

哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,

肱三,

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出身材

胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推:

挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟:

比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的***,飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推:

双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。

在家选用哑铃健身,可以全身上下练个遍,但最好是有轻、重几付哑铃,或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著,特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动,要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量,切勿一付哑铃(一种重量)练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练,并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力(重量),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理;而以一般练耐久力体能的健身,哑铃可以轻一些,可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式:提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计,这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的,所以这些必须清楚。

提拉力的动作有:手握弯举、划船运动;抬升力的动作有:手握平举;推伸力的动作有:臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作,如做仰卧哑铃“飞鸟运动”,需要先抬升后推伸力的组合应用(跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式),说这些是为了能注意理解动作的性质,能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一.训练三角

看到这个问题,我很有发言权。可以关注一下我的***,我一直在家使用哑铃和弹力带健身。比不上健身大神,但效果肯定是有的。

先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩,注重身体大肌肉群的锻炼,为了能让手臂好看,也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作,我的***里面有很多。我也是自己慢慢尝试,个人觉得没有最好的动作,只有最适合自己的动作。借用一句广告词,哪里不好练哪里。

再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的,每个人都不一样,体重,体脂,肌肉含量,锻炼基础都不一样,我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数,反而是不科学的。适合自己的标准是最好的,最好的锻炼效果是第二天肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身,目标健康,体型美观,没必要把自己往死里虐。

最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者,不要盲目的追求大重量,也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准,关键是不要受伤,剩下的自己慢慢摸索。时间长了,就会总结出一套适合自己的锻炼方法,坚持久了就会有效果。

深蹲、仰卧起坐俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉?这些是不是健身经典动作?

深蹲练腿,仰卧起坐练髂腰肌和腹肌,俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌,卷腹练腹直肌,这些动作都是经典的健身训练动作,而且每个动作都可以进阶和退阶,适合任何水平的人练习。

以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后,你可以尝试蹲得更低,做真正的深蹲,让大腿靠近小腿,同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作,那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。

如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上,那你可以挑战单腿深蹲,如果你能完成单腿深蹲,你可以再挑战单腿深蹲跳……

所以,不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。

希望我的回答能够帮到你!

到此,以上就是小编对于瑜伽垫挺胸训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽垫挺胸训练的5点解答对大家有用。

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