大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽劈开伸训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽劈开伸训练的解答，让我们一起看看吧。
怎样做腿屈伸才最有效？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎样做腿屈伸才最有效？
腿屈伸是非常好的腿部股四头肌的训练动作，因为非常好的孤立性和针对性，可以说是腿部训练必选姿势之一。
那么肿么做最有效呢？
且听ki叨叨
<span style="font-weight: bold;">1正确的安排
想要动作有效，安排的顺序很关键。
动作要领1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。注意事项：1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。 2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
首先选择合适的重量，以把动作做到最标准为原则，重量过大会导致易使用惯性，重量太小达不到锻炼目的。既可以成组锻炼，也可以做超级组锻炼，重量递增和递减都可以。
其次是坐姿，调整座椅前后位置，让腰背完全靠在椅背上，尤其是臀部要坐稳，膝盖都位置与器械转动轴的位置在同一条线上，这一点至关重要，否则膝盖容易受伤。调节腿屈伸时脚步的起始位置，尽量放低，小腿与地面基本垂直即可，我比较喜欢略向后一点的位置。锻炼时手握住座椅下方的握把。双脚与肩同宽。
锻炼时脚向回勾，小腿逐步抬起至大小腿基本伸直后略做停顿，让股四头肌完全受力，然后逐步放下小腿，整个过程中，脚都要始终保持回勾状态。不要使用惯性，慢起慢下，或者快起慢下都可以。
锻炼时腰背不要离开椅背。
既可以用双腿锻炼，也可以用单腿锻炼。
对于有经验的锻炼者，可以用坐姿腿屈伸做股四头肌的热身锻炼，腿部力量不足的锻炼者，可以在深蹲后做这个动作。
最后强调一下锻炼时脚一定要回勾，膝关节要和器械的转动轴在同一条线上。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。
其实腿屈伸这个动作结构还是比较简单的，因为设备已经把相关的关节固定好，背部有支撑，都比较稳定，要注意的是骨盆在用力时前后的晃动会影响股四头肌的收缩，我们可以在要后要位置垫一个垫子或者毛巾，垫高2～3指就可以，训练时稳定这个位置不要前后移动就可以了，远端脚踝的位置要保证设备的重量压在踝关节的上端而不是脚面，膝关节保持正向上方，这样大腿前部的肌肉就可以在训练中保持用力集中了。
说到有效，我们还要关注训练的方法，根据自己的训练能力***取更多样的训练方法可以给肌肉更多的***，肌肉的生长有赖于超过以往肌肉可以承担的负荷，但一定要逐步提高，符合提高过快，肌肉受伤，身体过劳都不能有效提高肌肉表现，当然过少的负荷更多只能维持肌肉的现有水平，这里所指的负荷不光是训练时肌肉的负重，也可以是训练的组数，次数或者组间隙的时间，肌肉的收缩方法等，
初级训练者：如果您的训练经历不到4个月，建议优先调整训练组数和次数，4～6组x8～12次，腿不的训练动作也可以从4个提高到6个，这个阶段需要关注的是对肌肉收缩时的参与度，呼吸的配合，动作的稳定。
中级训练者：如果您有6～10个月以上的训练经历了，可以优先重量和肌肉收缩速度调整，如根据身体训练当日的兴奋度提高负重，在举起重量时更加控制，下落还原阶段有意放慢是肌肉在返回的过程得到更多的***。
高级训练者：可以***用两个训练动作的组合一起完成，如先用中等负荷多次数深蹲后，不休息直接衔接腿屈伸的训练，且腿屈伸不做全程收缩，仅在最需要加强的位置收缩，这样的训练能够更强烈的***肌肉发展。
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力量练习有助于紧致肌肉，收[_a***_]体线条，适当增加肌肉也有助于加速减脂进程！例如哑铃手臂弯举，屈伸等
到此，以上就是小编对于瑜伽劈开伸训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽劈开伸训练的2点解答对大家有用。
