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大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于臀中肌瑜伽体式效果的问题,于是小编就整理了2个相关介绍臀中肌瑜伽体式效果的解答,让我们一起看看吧。
有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作?
你好,我是尕黄。
臀部是全身最大的肌肉,也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细。下更是可以提拉曲线,衬托腿长。要知道,你长大以后,腿的长度是改变不了的,但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。
臀部由这两个部分组成,臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状,臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀,一定要训练好这两个肌群。
如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材,比如杠铃哑铃和弹力带。
1.徒手前弓步
双膝微屈站立,双脚前后分开稍大于一步距地,双手放在位于前方的大腿上面,保持收腹挺胸,吸气大腿前屈至水平位,然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。
动作要领:双脚间距越大,臀大肌用力越大。双脚间距越小,股四头肌用力越大。
为了达到更好的训练效果,先连续练习一侧再换另一侧,两侧交替锻炼,可感觉到肌肉收缩。
2.长凳踏步
在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫,弹力绳可以增加抗阻力,对肌肉的***会更好一些。
将弹力绳套在膝盖上方的位置,做深蹲的动作,在蹲下时一侧的腿向一边移动一步,然后另一侧的腿紧跟着也移动,起身继续。
要领:
臀部发力;
蹲下时不要立马起身,在肌肉紧张的状态下保持2-3″;
重心是向后的,不要将膝盖太往前冲;
仰卧在垫子上,双腿弯曲,弹力绳套在膝盖上方,脚后跟与臀部的距离为一足,双手的掌心向下;抬起臀部的同时,下背部也连同离地,身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢,然后再落于垫上。
要领:
臀部抬起时要加紧,感受肌肉的发力;
相扑深蹲、保加利亚深蹲、大步后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、臀冲、单腿臀冲,俯卧腿后踢、侧卧腿侧踢。
以上动作臀部和腘绳肌参与较多,股四头肌参与较少或不参与,可以徒手做,也可以借助弹力带、小哑铃这样的小工具做。
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低,才能练出一个好看挺翘的屁股,否则也是白费功夫。另外,想要翘腿清记住以下4点:
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组,每组15~20个的训练。
2. 一段时间后,需要增加组数,甚至更换训练动作,增加自由器械辅助,循序渐进地增加重量,并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家,不要只想着练臀部,大多数情况下,可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心,我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉,对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致,有***有腰的,那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”,尤其是负重深蹲,我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了,进入正题。
<span style="font-weight: bold;">动作一:跪式后踢腿
这个动作主要***臀大肌、臀中肌,所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点:(1)肘关节可微微弯曲,但不要超伸(2)骨盆不要晃动,保持稳定不要倾斜(2)腹肌收紧,别让下半身失控(3)小腿垂直往上缓缓抬起,而不是向后往上蹬
在家训练翘臀但不想粗腿,那么可以用一些徒手的健身动作来训练,并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。
第一:臀桥,如下图,臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能,对于臀大肌***更多,腿部肌肉***更少。
动作介绍,如图:小腿垂直地面,启动臀大肌发力把身体挺起,而不是过多的用腰部发力。
训练次数:可做3~4组,每组根据自身的能力去做。
第二:后踢腿。如下图。跪卧在地面上,启动臀大肌发力,向后上方踢腿。可做3~4组,每组尽自己的能力去做(注意换腿练习)。
第三:借助弹力圈练习髋外展,锻炼臀中肌。如下图,可以买一根弹力圈,套在[_a***_]上方,向两侧打开练习臀中肌。
第四:竖脊肌,上臀部练习。两头起。如图,两头起不仅可以锻炼臀部肌肉,还能锻炼背部,竖脊肌。通过练习,可以让腰部更挺拔,臀线更翘。可做3~4组,每组尽自己能力去做。
第五:减脂。为什么提到减脂呢?因为臀线好不好看,不仅仅与臀围有关,还与腰围有关,如果你的腰围更细,那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的,那么练腰围就是要全身减脂。
总结:对于刚开始健身的人来说,动作介绍很容易找到,但在练习的过程当中,一定要多注意目标肌肉群的发力,把动作做正确,例如上面的动作,是练习臀大肌的,那么要多去感受,运用臀大肌发力。
坐骨神经痛,有什么好的瑜伽方法吗?
坐骨神经痛是相当常见的问题,很有可能你本身就深受其苦,再不然就是听到身边有人抱怨。
要知道你为什么痛,先从了解身体开始!
如下图示身体有两条坐骨神经,各分布在左右两条腿,同时也是人体中最长的神经线,每一条都从神经根出发延伸至脊髓,然后穿过你的骶骨,最后重合为坐骨神经的主体。坐骨神经穿过臀部深层肌肉纹理(臀中肌及臀大肌),接着经过大腿后侧的深层肌肉,延着腿部外侧边缘一路往下直至你的脚底。
当坐骨神经开始出现问题,通常会在你前弯、跑步、久坐以及各式各项日常活动时,突然剧烈发作,疼痛的典型征状通常是会出现在身体某一侧。根据坐骨神经痛不同的成因,有一些瑜伽动作可以帮助缓解并疗愈坐骨神经疼痛,让你脱离疼痛深渊!
一路绵延着坐骨神经线路的疼痛,如下背、臀部、大腿后侧以及腓肠肌,或是坐骨神经出现疲劳感、麻木感,腿部或脚部失去知觉,有时也会出现感觉异常,像是被电到一样,刺痛感、灼热感、瞬间缩紧或是针扎一般的感受,让人难以忍受。在你去接受治疗之前,对于问题有根本的了解是非常重要的,坐骨神经痛有两个常见的情况。
其一是这种令人极为困扰的疼痛是因为椎间盘突出或破裂,而导致邻近的神经出现疼痛、难受感。
其二则是较为少见的情形-坐骨神经受到臀部肌肉梨状肌过度***而疼痛。
到此,以上就是小编对于臀中肌瑜伽体式效果的问题就介绍到这了,希望介绍关于臀中肌瑜伽体式效果的2点解答对大家有用。