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背部训练健身瑜伽,背部训练健身瑜伽***

作者：nihdff栏目：瑜伽训练2024-07-28 23:1726

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部训练健身瑜伽的问题，于是小编就整理了2个相关介绍背部训练健身瑜伽的解答，让我们一起看看吧。

瑜伽上背部力量怎样练？
练瑜伽如何加强背部力量？

瑜伽上背部力量怎样练？

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

（图片来源网络，侵删）

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

（图片来源网络，侵删）

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

（图片来源网络，侵删）

在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。

直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。

上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。

在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。

所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。

1、猫牛式

四脚板凳，跪立在垫子上

吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头

呼气，卷尾骨，拎背，低头

做5~8组

练瑜伽如何加强背部力量？

加强背部力量比较好的方法就是多练习前屈与后弯体式，通过两种体式练习的前屈与后弯互补，可以很好的锻炼背部，从而快速加强背部力量，例如前屈伸展式变体与新月式变体

1、前屈伸展式变体

靠墙练习这个体式更好，面向墙壁，以山立式站姿，双腿打开一条腿宽距离，双手自然垂直于体侧，吸气时上身缓慢前屈，直至头顶可触碰到两腿之间的地面上，呼气时双手往身体两侧打开并上举成倒转的V形，这时移步靠近墙壁，以背部寻找到墙壁后，整个背部和双手紧贴墙壁，感受背部与墙壁的挤压，同时两手都可抓个智慧手保持专注度。保持5次呼吸后，还原站姿即可。

2、新月式变体

新月式变体可以从下犬式进入的，最后通过上身后弯直至头顶可触碰到脚掌底部为止，这样练习可以最大限度锻炼背部肌肉，从而达到加强背部力量的目的。

加强背部力量就要多锻炼背部的肌肉，瑜伽中有很多体式能帮助我们锻炼背部的肌肉，想要练习的话，可以选取一些适合自己的体式，帮助自己锻炼背部的肌肉。

简单一点的体式像蛇式，难度大一点的鸽王式。还有普拉提中的很多动作也能帮助锻炼背部，比如上翻，游泳，伸腿俯卧等等。

全眼镜蛇式是一个极其适合于长期久坐办公室迫切需要放松身体的白领的瑜伽体式，在拉伸身体的同时还可以让我们的柔韧度得以提升，所以大家做过路过一定不要错过全眼镜蛇式。

全眼镜蛇式详解：

1、身体平趴于瑜伽垫上。

2、双腿屈膝抬起。

3、上身抬起双手后撤抓住双脚脚踝。

除了可以在地面完成哈奴曼式之外，我们也可以借助周围的躺椅利用其弧度来完成一个花式哈奴曼式，将双腿与其倾斜的弧度贴合，同时挺直上身昂首挺立，活动活动颈部，为我们甩掉肩膀[_a***_]的烦恼。

你的问题很有意思，愿和你探讨。

很多伽人在瑜伽练习中，常常会自发练习核心、手臂力量，却往往忽视了背部力量的练习。