大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于流瑜伽基础体式分步的问题,于是小编就整理了5个相关介绍流瑜伽基础体式分步的解答,让我们一起看看吧。
什么是流瑜伽?
流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称“流瑜伽”。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,每个动作都要停留更长时间,仔细体会身体的感受。 流瑜伽(hatha vinyasa flow yoga)是时下很流行的一种瑜伽,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体,它比较侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,专注力的全面锻炼,让每个核心体式都能使用不同的连接体式(vinyasa)进行紧密串联.它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。Flow Yoga中的Flow意为”流动,流畅”,所以称“流瑜伽”,即动作像行云流水一样,缓慢流畅,当流水遇到岩石时,会激起浪花,流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。
新手瑜伽教练如何编排一节流瑜伽课程?
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编排瑜伽课程是一种艺术。好的课堂,会有好的能量。<span>但有时编排好课程,发现课堂上都是新手,或者身体有疼痛,那老师要有备用的一套基础的、修复的序列。课堂上要让学生动起来,甚至有些时候笑起来,找到身心连接,刚找到内在回家的路。
当然,一节流瑜伽没有主题也是可以的,流动,全方面打开。但如果有主题锻炼的身体部位会更加集中一点。主题有很多,比如开肩、开髋、核心、手臂、
定了主题之后,为这个主题选一个课堂上的“高峰”体式,这个体式一般是比较高难度的,比如后弯主题可以选择轮式、完全鸽子式,比如倒立主题可以选择头倒立、手肘倒立等。
热身非常重要。学生需要找到好呼吸和身体的连接,慢慢启动肌肉、灵活关节、拉伸韧带、锻炼平衡核心,热身的内容取决于课堂的主题。
瑜伽体式—船式怎么做?注意事项是什么?
基本动作:
呼吸细节:
呼吸时间:
发力点:
核心、手臂、双腿、髋部
注意事项:
双脚回勾,脚趾没有高过头部,身体60%,双腿45%,掌心相对,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,脚趾向上,手指向前。
标准船式做法:
1、手杖式做好,双腿在身前伸直,双手置于臀部后方,下压地板,抬起[_a***_],稍稍后倾。
2、呼气,屈双膝,大腿上提与地板呈45度角。
4、拉长脊柱,双肩向后拉,双臂沿双腿向前伸展,与地面平行,掌心向内。
5、脚趾向前,保持10-20秒呼吸。
在船式练习中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及颈部延展,正确地运用核心力量练习,避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:
1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人,可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;
2、核心力量比较不错的,选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;
瑜伽船式锻炼核心力量,减腹部赘肉,追求马甲线最有效体式之一。
先来认识体式。瑜伽船式,下👇图。
练习方法:
1、坐在垫子上,曲双膝,双脚掌落地,双手放在臀部后方。下👇图
2、吸气,抬小腿向上至腿地面平行,下👇图
3、呼气,双手体前平举,下👇图。
可以在这保持,有能力的情况继续向下
4、保持身体稳定,吸气伸直双腿,停留保持。下👇
5、呼气,双脚掌落地还原,双手抱膝调整呼吸。
体式要点:下👇图。
瑜伽体式“战士一式”怎么做?体式要领是什么?
战士一式是许多练习者的必修课,那么怎么练习才是最好的?
步骤1:脚掌平行站立,手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打开,收紧上下臂。
步骤2:吸气,右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚跟稍向外旋转,稳定住身体。双手叉腰,脊柱向上伸直,自然呼吸,目视前方。
步骤3:呼气.右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫.当右大腿与地面平行时.吸气,双臂向上伸直,十指打开。脊柱保持往天空方向延伸.尾骨向下内收,左腿往后方充分伸直.
可以在IKU专业垫子上进行练习,这样可以把战士一式的功效发挥到最大!因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造,可以更好的体悟瑜伽!
战士一式简介:
这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式,战士三式中的第一式。
动作步骤一:
一、双腿分开,一条腿的长度,双手叉腰,右脚趾转向右前方,左脚趾向右方回转30度,屈右膝。脚尖和小腿成90度角,小腿和大腿成90度角,形成右弓箭步。
二、上身转向右方,吸气,两手臂从身体两侧慢慢上举,举至头顶上方,双手合十。保持肘部伸直,双肩放松下沉,胸口上提,肋骨内收,让右脚掌用力下压,右膝指向第二,第三根,脚趾,左脚掌外侧和后跟用力推地,右侧大腿拉向腹股沟的位置,左侧盆骨向前推送,保持骨盆的中立位。
三、呼气,头部后仰。看向拇指,保持3至5个自然呼吸。
四、吸气,脸朝前,眼睛看前方,伸直右膝盖。双手分开放回腰间。
五、呼气,身体转回正前方,随后脚趾转回。
六、换左侧做同样的练习。
战士一式是瑜伽中基础的站立体式,战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量,强化踝关节膝关节,美化腿型臀型,同时战士一式还是个开髋体式,可以灵活髋关节,稳定骨盆,战士一式可以打开胸腔,缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式
先来认识体式。战土一式,下👇图。
练习方法:
1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇
2、吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶双手合十。下👇
3、呼气,前腿弯曲至小腿垂直地面。下👇
保持3到5组呼吸然后换边练习。
每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
一、益处
1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。
2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。
3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长
2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担
3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小
三、动作步骤
战士第一式口令:
请大家以山式战姿站在垫子的前端,撤右腿往后大迈一步,蹬起右脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;吸气,双手从身体两侧打开,向上伸展过头顶,双手头顶合十,眼睛平视前方,肩膀放松。呼气,伸直前方的腿,转动身体,换边练习。
蹬起左脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;双手依然在头顶上方合十,眼睛平视前方,肩膀放松,髋部摆正。呼气,伸直前方的腿,将后方的腿往前大迈一步,与前腿平行。吸气,延展脊柱,腹部微收;呼气,双手回落到身体两侧,还原山式。
体式要领:
1.膝关节尽量不要在脚踝的后方或者内扣,否则就是在用膝关节承受力量,启动不了肌肉的力量。
2.髋部摆正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
瑜伽单腿背部伸展式怎么做?体式要领是什么?
单腿背部伸展式是坐立前屈体式,可以拉伸腿后侧,伸展整个后背,轻柔按摩腹部,灵活髋关节。
首先认识***式。单腿背部伸展式。下👇图
练习步骤:
1、长坐在垫子上。拨动臀肌,让坐骨压实地垫。
双腿伸直,脚尖回勾。下👇图(模特是脚尖绷直的,一般我们都选择脚尖回勾,可以更多的拉伸腿后侧)
2、屈右膝,髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。
3、吸气,双手向上举过头顶。脊柱延展,肩膀后展下沉。下👇图
4、呼气,手臂带动上身向前向下折髋。下👇图
保持3到5组呼吸以后。换边练习。
这是一个坐立前屈不对称体式,大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么,再接着往下看。
到此,以上就是小编对于流瑜伽基础体式分步的问题就介绍到这了,希望介绍关于流瑜伽基础体式分步的5点解答对大家有用。