大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于专业瑜伽训练背部的问题,于是小编就整理了3个相关介绍专业瑜伽训练背部的解答,让我们一起看看吧。
瑜伽练背部的器材?
瑜伽练习背部可以使用多种器材来增强效果。常见的器材包括瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽球和瑜伽轮。
瑜伽砖可以用于支撑和调整姿势,帮助放松背部肌肉。瑜伽带可以用于增加拉伸和扩展背部肌肉的范围。瑜伽球可以用于加强背部肌肉的稳定性和平衡性。瑜伽轮可以用于深度伸展和按摩背部肌肉。这些器材可以根据个人需要和能力水平进行选择和使用,以提高背部的灵活性、力量和稳定性。
瑜伽上背部力量怎样练?
小编给大家总结了几个瑜伽体式,帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿,还能改善圆肩驼背等问题。
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
如果想要背部紧致光滑,请往下看▽
时刻沉肩:想要整个人看起来有气质,就别驼背、别耸肩,把肩沉下去,抬头挺胸,还能让脖子看起来更长。
那么哪些动作可以美化背部呢?
1、猫伸展式
双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。
2、弓式
在瑜伽练习中,说到肌肉力量,大家的关注点大多在腹部力量,腿部力量,或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们,加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少,所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩,其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足,没有办法维持正常的体态,随之而来的还有肩颈不适,肩关节灵活度受限,上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中,上背部肌肉力量弱,也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中,上背部力量不足,就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中,上背部力量不足,就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列,逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳,跪立在垫子上
吸气,翘臀,塌腰,扩展胸腔,抬头
呼气,卷尾骨,拎背,低头
做5~8组
如何锻炼腰部和下背部力量?
腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分,增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性,预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要,我们怎么有效的锻炼到他呢?
首先我们来认识一下背部的肌肉
可以看到,整个背部肌群是非常复杂的,我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到,下面介绍几个经典的锻炼动作。
杠铃划船:要注意过程中背要挺直,双腿微屈,重心在两脚之间偏后的位置。
横杠缆绳下拉:分为颈前和颈后,分别可以锻炼到背阔肌,菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直,不要耸肩。
坐姿划船:同样的注意挺直身体,不要耸肩,头部前伸,膝盖可以微屈。
除了用器械进行锻炼,还可以做平板支撑,侧撑,飞燕等进行锻炼,起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法,逐渐加大训练难度和强度,练就一个完美的背部形态。
背部肌肉较多,主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。
锻炼背阔肌最有效的动作是[_a***_],其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前,一定要先热身,动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼,然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼,也可以站姿做。
引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作,但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械,选择适合的配重辅助锻炼。引体向上握杠时掌心向前,肱二头肌发力较少,掌心向后时肱二头肌发力较多,掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。
引体向上时受限收肩,做肩内旋,如下图。
完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿,对身体重心略有影响,身体略向后仰,角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。
高位下拉,和引体向上动作类似,根据自己体重选择合适的重量,重量不要太大,避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直,向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰,但角度不能太大,最好与地面几乎垂直,身体前后移动幅度不要太大,尽量控制住身体,也可以不移动身体,避免借力。
到此,以上就是小编对于专业瑜伽训练背部的问题就介绍到这了,希望介绍关于专业瑜伽训练背部的3点解答对大家有用。