大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽开合式训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽开合式训练的解答，让我们一起看看吧。
如何循序渐进地练习腿功、劈叉？
感谢你的邀请，个人认为练习腿功和劈叉，那就两个字“坚持”，每天坚持做就是了，但建议腿功可以每天早上做，劈叉每天下午或晚上6 7点钟时候来锻炼，运动前的热身与运动后的放松都很关键千万别忘了哦！
答主小时候学过几年形体，时隔十年，现在竖叉还是OK，不过小的时候可是糟了不少罪555
其中<span style="font-weight: bold;">压腿是最魔鬼的！因为要压前腿，侧腿，后腿…
- 坐位体前屈：这个是最普遍最简单的方式啦！相信大部分人体检啊考试啊都做过。方法：双腿伸直并拢坐下，上身挺直（尽量不要为了够的远而弓腰），双手向前伸，带动身体俯身向下，开始会比较疼，慢慢来，配合呼吸，放松身体，一点一点的向下，力所能及就好啦不要强求～然后将脚尖向上勾起，继续重复上述动作（这个动作会拉伸小腿，会使线条更好看哦）。
- 平躺压腿：平躺在地上（只要是平的就行不管在哪）将一条腿伸直，双手握住脚踝向身体一侧慢慢拉，一定要保证另一条腿紧贴地面，膝盖不能起来，骨盆不要偏哦～这个动作也可以让其他人辅助（当时上课时是老师在头上抓着我的腿往下压，同学按住膝盖，太魔鬼了！）。将腿转向对侧就可以拉伸侧腿哦～
- 单杠压腿：单杠不是必须的，身边有更好，没有的话窗台大墙啥都行这个不用多说，详情见公园里的叔叔阿姨爷爷奶奶👌
- 如果需要联系一字马的话（也就是横叉）也有三个办法：①双腿打开坐在地上，脚尖向上，俯身向前。②平躺双腿打开，双手慢慢将腿向下压（可以很好的开胯）。③双腿打开坐在地上尽可能的靠墙，后面来个叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友啥的慢慢的推你的***臀，这是我们上课的时候做的最多的动作。
- 后腿：这个就比较复杂一些，你需要一个单杠或者一个到你腰的高度的合适的位置，双手撑住，后面来个叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友扛起你的腿，扶住你的膝盖慢慢向上抬，注意下面的腿还是不要弯曲！
想要练习腿功、劈叉，必须不能着急，要循序渐进，不能操之过急。
首先每次训练前要充分热身，以免踢腿，压腿时受伤，这样会更加影响功夫进展。
热好身后，先做简单的压腿训练如正压、侧压、弓步压、仆步压腿等。然后再双手置于两侧开始劈叉压。
腿功必须坚持三分压、七分踢。在动作合规情况下多踢腿，动作定型后，开始配合步法训练，然后再配合踢沙袋等。
要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。双腿有力是骨盆正的基础，骨盆正，则脊柱正。
需要逐渐打开的部位：
练习：
2.找到脚跟踩地的感觉
仰卧，可以用***带，拉伸腿后侧、臀后侧肌肉
3.拉长脊柱、拉伸大腿后侧；
抱臂前曲，重心脚跟往[_a***_]的方向移动，脚趾要用力无限的往前方延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心在垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近***的那个点形成链接，坐骨有朝向天空的感觉。
练腿功有好多种，根据不同的表现形式，又可分传统武术练法、体操舞蹈练法、瑜伽练法等等类别，但不管如何，各类腿功都是为了提升下肢关节的延展性和柔韧度，增强肢体活动的灵活性和舒展范围，具体是做各种腿部的韧带拉伸、打开髋关节运动。如高压腿、下压腿、踢腿等等。
要练习腿功和劈叉，基本原理就是需要大腿后侧和髋部的前侧打开，围绕拉筋的方式循序渐进地去做，通过练功锻炼，渐渐使自己的腿、髋部的肌腱、韧带柔韧性得到提高，最终获得很大的开合度。
这里不以武术、舞蹈或瑜伽的复杂繁多练法，而是根据自身锻炼情况分享本人的拉筋经验，体现简单易学、方便实效的练法。下面以最终能劈竖叉为例进行描述。
首先，必须热身！不然容易腰腿扭伤和拉伤，特别伤了韧带要好几个月才能好，尤其在冬天更要注意。最好的热身建议是跑步十分钟，身体开始发热了然后再做各关节、肌腱的舒展扭动活动，最后再正式练功——
1. 弓步下压 两腿前屈后伸弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手手掌可按在膝盖处，以腰为力点频频下压，尽量压低位置，保持动作十多下后再交换两腿弓压，反复数次练习。
2. 仆步下压 两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面对正面，两脚全脚着地，伸直之腿有两种形式：脚尖勾起或着地里扣（武术架势）。频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。
在家做无氧训练有哪些？
谢邀
在家进行力量训练，可以去买一副哑铃（20公斤单个那种就足够了）就可以进行全身训练。
胸：哑铃卧推
背：哑铃划船
肩：坐姿哑铃推肩，哑铃飞鸟
手臂：哑铃弯举，俯身，坐姿哑铃臂屈伸
腿：哑铃深蹲，哑铃箭步蹲
谢谢邀请哦[爱慕]
你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果
视频加载中...第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部
***加载中...第2种接触杠铃来做力量训
徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。
***加载中... ***加载中...第3种哑铃的训练
***加载中...第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形
***加载中...最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急
有更多的问题欢迎你来咨询我噢。
谢邀～
居家锻炼呢，说一下自己的经验吧
1.可调节重量哑铃来几个:
①练肩-哑铃推举，坐姿俯身哑铃侧平举，哑铃前平举
②练胸-哑铃上斜飞鸟
③练背-俯身/单臂哑铃划船
④练手臂-坐姿/上斜哑铃弯举，坐姿/俯身哑铃臂屈伸，单臂/反握哑铃腕弯举
⑤练腿-哑铃高脚杯深蹲（真的是一副哑铃走天下啊！）
2.瑜伽垫:
① 20次×4组花里胡哨的各种卷腹，比如两头起啊俄罗斯转体，具体动作可网搜（组间歇20秒足够了）
1.
仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。
2.
跳绳跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3.
俯卧撑做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性...
4.
瑜伽、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。
俯卧撑
难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑
引体向上：
可以利用户外的单杠或者家中的相似工具
难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上
肩卧撑：
难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高
如何练出性感的臀部？
臀部是很多人比较自卑的地方，今天介绍的是一个20天的下蹲体操，只需短短20天，就能解决你对身材的烦恼。
翘臀操Day 1~3浅坐在椅子上，身体前倾，挺胸，保持1分钟，重复三次；Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部。Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部；Day 7~9站起来，练习翘起臀部；Day 10~14保持之前的动作，做下蹲练习，站起时体重落在足部外侧，做10次；Day 15~20尝试侧滑步，双手向前伸直，逐步增加强度。针对臀部下垂如果想要解决臀部下垂，建议趴在地上，用手足支撑，尽可能绷紧臀部。随后侧躺，开合膝盖，运动臀部肌肉。针对臀部扁平用手掌和膝盖支撑地面，同步伸出手臂和腿部，挤压臀部。随后坐在椅子上，抬起一只脚，保持30秒，重复3组。针对臀部过翘臀部上方过翘也不好看，可以仰躺，抬臀分开膝盖。随后侧躺，抬起膝盖支撑30秒。针对臀部过大仰躺，伸出手臂，抬臀后举起膝盖保持30秒。站立做马步下蹲，中心放在前腿，膝盖向外伸展。
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用这个方法有很多，但速度都有不同。比如用重量训练会来的快一点，普拉提，瑜伽和自重训练会比较慢。
其实翘臀，需要让臀部的肌肉生长，而脂肪的增多，只会让臀部下垂。
还有一个腰臀比例，不仅是臀部还有腰部，都需要训练。建议多做蹲类动作，还有臀桥等等，如果是在家，建议买一些弹力带，然后在网络上搜索一些练臀的***，跟着做也会有效果的，只是没有在健身房那么来得快。
***的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼
臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是最大的一块肌肉，臀大肌的肌肉水平决定了我们臀部的整体是否饱满和挺拔。
臀中肌和臀小肌属于深层肌肉，对于我们臀形的影响不如臀大肌那么大，但是过于薄弱的臀中肌也会导致我们出现臀部凹陷的现象。
我们先来看看臀部肌肉的生理功能，方便我们更好地理解如何进行臀部的训练。
臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。
通过臀大肌的功能，我们可以知道通过髋关节的屈伸动作能够对臀大肌进行锻炼，提升臀大肌的肌肉水平。
臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
我们在进行髋关节屈伸动作锻炼臀大肌的时候，都会***到臀中肌和臀小肌，但是想要有针对性地对臀中肌和臀小肌进行锻炼，我们需要通过髋关节外展才能达到更好的训练效果。
臀大肌的训练动作
1.杠铃深蹲
杠铃深蹲能够锻炼我们的股四头肌和臀大肌，由于能够使用极大的训练重量，所以能够给肌肉带来无与伦比的***效果，将增肌效果最大化。
倘若一个女生有着好看的臀部的话，不管是由内而外地改变自己，还是吸引男性增加自身的美丽等方面，都有着举足轻重的作用。因为臀部如果好看的话，可以帮助女生显得更加丰满更加***，同时又可以通过臀腿之间界限的提升，让双腿显得更加修长，整个身材比例更加好看。
但现在由于生活方式、生活习惯等各方面的原因，这导致女孩子总是不喜欢运动，这也让臀部最容易堆积，失去想要的***样子。长时间的不运动真的就仅仅会对身材造成影响这样的简单吗？另外，我们对于训练臀部又应该怎么去做呢？下面咱们就一起来了解一下。
其实长时间不运动最明显的就是会对身材造成影响，这种影响我们也可以轻而易举地看见，但是在身体健康方面所产生的影响是我们所看不见的。首先，由于长时间不运动，我们又消耗了大量的能量，但对能量的消耗很小，因此对血液流动有抑制作用，其血脂含量再次升高，因此导致了一些心血管疾病。
其次，长时间的静止不动，胰岛素就会对平时所摄入的碳水等各种的营养元素转化为脂肪。这样脂肪就会在身体中囤积，这对于爱美女孩子的身材就是毁灭性的改变。长期保持坐立姿势不动的朋友们，由于脊柱的正确的姿势得不到保证，所以就会让腰间盘位置的脊柱出现问题，甚至是对于该部位的神经系统都会产生影响。
长期的不运动会导致臀部塌陷，没有紧致的优美曲线感，主要原因是脂肪在这个部位过度堆积，所以想要练习***漂亮的臀部，减脂是很重要的。但是减脂并不是训练臀部的唯一方法，我们所要做的还有增加臀部的肌肉的含量。因为当我们脂肪减掉以后，如果没有健硕的臀部肌肉，仍然不会让臀部更加紧致，曲线感也就无从谈起，所以减脂还有增肌的训练很是重要。
下面就跟大家介绍一下关于臀部臀部减脂还有增肌比较好的动作。
1、臀桥
身体保证仰卧的姿势在地面上方，双脚踩在地面上，同时双脚分开来迈，之间[_a1***_]距离与肩部同宽就好，双臂相互交替，双手放在胸上。
然后臀部肌肉收缩，将髋部挺起，一直到大腿还有腹部几乎是一条直线达到运动的顶点处停止，再缓慢地将臀部落回到最开始的位置。
2、弹力带深蹲
瑜伽中那些体式能有效的改变腿型？
腿型不直，膝盖内扣，可以练习瑜伽中一个神奇的体式：山式。初学者会觉得这是一个最简单的体式，资深习练者，会觉得这是最难的体式。艾扬格***甚至说过，检验一个人瑜伽水平两个体式就够了，其中有一个就是山式。
瑜伽里叫山式，我们平时和的靠墙站立和山式几乎一样。这个动作绝对是调身姿、体型，当然也包括腿型见效最快也最易操作的动作之一。走台步的，学舞蹈的，练体型的，练瑜伽的都有这个动作。
山式，下👇图。
说简单，是因为看上去就像我们平时说的站姿。说难，是因为要点很多，而且几乎全身都有参与进来。
要点：下👇图
1、身体的九个点在一个平面，可以借助墙壁，让九个点靠墙。这九个点分别是：双脚踝，双小腿肚，***部，双肩胛和后脑勺。
2、对于刚练习的人，可以双脚分开，与肩同宽，脚指朝前。熟练的习练者可以双脚并拢。脚掌向下用力踩地。脊柱向上延展，头顶百会穴向上顶。
3、对于膝盖内扣的人，可以在小腿中间夹瑜伽砖，努力让小腿后侧的肌肉夹紧瑜伽砖。
5、腰曲线正常，骨盆不要前倾，也不要后倾。正常腰曲和墙面的距离，是自己一个手掌的距离。
首先要明确自己的腿型是什么问题，自己的目的是什么？
膝盖内扣的造成原因，其中的原因是腿外侧柔韧太好，肌肉无力，腿内侧肌肉太紧张，造成的不均衡。一般女性如果有这种情况，可能生理期不太准或者生理期不适，所以可以多练习拉伸腿内侧的肌肉，锻炼腿外侧的肌肉力量。
推荐的第一个体式是坐角式，坐山式准备，腿分开自己能承受的角度，拨动臀部肌肉，让坐骨牢牢的扎实在地面上，同时使骨盆前转，双脚脚尖回勾，吸气延展胸腔，带领上身直立，呼气从髋部向下折叠，上身停滞在背部延展不弓背的极限，双手落在地面上，保持呼吸，吸气延展，呼气加深折叠。感受腿内侧的拉伸，如果弓背就保持在不弓背的位置，带入呼吸，感受减少大腿内侧拉伸带来的疼痛。
另外就是体式锻炼的过程中不是针对一个肌肉来进行锻炼一般是很多块，然后又着重点
推荐大家更好的一个好方法就是用泡沫轴或者狼牙棒等 进行局部肌肉筋膜放松。当然放松紧张肌肉的同时也要建立无力肌肉的力量
小腿内侧压倒狼牙棒上，小腿与狼牙棒垂直放置 然后前后滚动，疼痛严重的话可保持原地不动，到可忍受的疼痛则来回滚动，放松筋膜结束有的人太紧的话会一块青一块紫过几天会缓解这种情况。
现在腿外侧锻炼下力量不仅腿外侧开合的力量，还锻炼了臀部肌肉，如果发现锻炼的多了臀部肌肉变紧实，变翘臀，不要意外哦
还有一种情况是脚踝严重外翻引起的膝盖内扣 ，八字腿、X型腿，下面锻炼方法附上
到此，以上就是小编对于瑜伽开合式训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽开合式训练的4点解答对大家有用。
